女子必見！太ももとお尻を鍛えて美脚をゲットしよう
後ろから見てキュッと上がった美しいお尻・脚は多くの女子の憧れです。
しかし、様々な原因でシルエットが崩れていきがちなのも事実。
美脚をゲットするにはコツがあり、正しい知識と実践で誰でも手に入れることは可能です。
日常生活の中でできることも多く、ちょっとした下半身トレーニングで見た目は随分違ってきます。
綺麗になるためには、正しい努力が必要です。
お尻と太ももの筋肉を知ろう美脚を作っているのは、主にお尻と太ももの筋肉です。
美しく引き締まった下半身は、体全体のバランスも良く見せてくれます。
下半身を引き締めるためには、まずお尻や太ももの筋肉について理解するのが近道です。
太ももやお尻周りの筋肉を知る400以上もあるという人間の筋肉の中で、お尻と太ももの筋肉は特に太く、大きいです。
太ももの前側にあるのが、大腿四頭筋と呼ばれる筋肉です。
大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋という四つの筋肉の総称で、とても大きい筋肉として知られています。
ひざ関節を伸ばしたり股関節を曲げるために役に立っています。
お尻の筋肉として有名なのが大臀筋です。
とても大きくパワフルで、お尻の形を作るのにとても重要な役割を担っています。
太ももの裏側にあるハムストリングスも強力な筋肉です。
大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という三つの筋肉の総称で、筋トレでここをターゲットにする運動はとても多く、それほど下半身を形作る重要な筋肉と言えます。
内転筋は太ももの内側にある筋肉群です。
引き締まった下半身を手に入れるために欠かすことのできない筋肉と言われています。
さらに恥骨筋や大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋に分けることができます。
内転筋が鍛えられれば、太ももを細く美しく見せることが可能です。
中臀筋は骨盤と太ももをつなぐ筋肉で、歩行中などに働きます。
体重が片足に加わったとき反対のお尻が落ち込んだりしないよう支える役割があります。
トレーニングをする前の意識付けお尻や太もも・下半身を美しく細くしたいと考えていても、筋肉を鍛えることに抵抗を抱く女性は多いです。
細くしたいのに、鍛えると太くなってしまうことを心配するのがこの発想の原因ですが、そうではありません。
特に女性の場合、少々鍛えたからといってすぐにムキムキにはなりませんし、仮に筋肉で太くなったとしたら、トレーニングの負荷を落とせば済む話です。
太くするというよりも、鍛えて引き締めるイメージと捉えて間違いはありません。
美のプロフェッショナルとも言うべき職業のモデルやタレントがこぞってトレーニングに筋トレを取り入れていることからも、筋肉を鍛える重要性がよくわかります。
美しい下半身に筋トレは欠かせない要素です。
たくさんあるお尻や太もも周りの筋肉を効率よく鍛えることができれば、美脚への近道を行くことができます。
お尻が垂れる原因加齢とともに垂れてくるお尻年齢を重ねてくると、自然にお尻は垂れてきます。
女性にとっては耳を塞ぎたくなるお話ですが、事実です。
体全体の筋肉量が相対的に少ない女性は、よりその傾向が顕著です。
しかし、なぜそうなるのかについてきちんと目を向けている人は意外と少ないので、まずはその理解が大切になります。
三十代になるとお尻の下側がたるみ始めます。
さらに年齢を重ねていくとお尻全体が太もも方向に垂れてきます。
これはどんな女性でも同じように見られる変化です。
その原因としてはまず、座り方があります。
お尻が垂れる座り方椅子に浅く腰掛け、背もたれに寄りかかる座り方や足を組む姿勢、正座やあぐらをかくのも良くありません。
また長時間座りっぱなしもお尻の形を崩す原因になります。
特にお尻のトップが潰れると上向きの丸いお尻ではなく、平らな潰れたお尻になってしまいます。
足を組んだりあぐらをかくと左右の高さが変わり、骨盤の歪みを生みやすいので注意が必要です。
また女性は出産により骨盤が開く傾向があります。
骨盤が歪むと血流が悪くなり、代謝低下でむくみやすくなります。
筋肉不足によるお尻の垂れ下がり単純なお尻や太ももの筋肉不足もお尻が垂れて見える大きな原因です。
筋肉によって引っ張られていないお尻は下に垂れ下がって見えます。
何もしないと筋肉は衰え、減る一方なので積極的に刺激を与えてあげることが大切です。
筋トレも良いですし、普段からできる対策もたくさんあります。
お尻に力を入れる習慣をつけるなどしておくだけでもお尻や太ももの見た目は随分違ったものになります。
こうするだけでお尻や太ももに脂肪がつきにくくなるというメリットもあります。
小尻効果が期待できる嬉しい習慣です。
女性のお尻は垂れやすいことも理解する女性の体は男性に比べて脂肪がつきやすくできています。
女性ホルモンには丸みを帯びた体を作る効果があり、柔らかく脂肪が垂れやすい性質があります。
体全体はやや丸みを帯びていながらも、お尻と太ももは細く小さい印象が、多くの女性が求めるシルエットです。
お尻が垂れていると下半身全体に重たい印象になってしまいます。
脂肪がつきやすいという事実を理解し受け止めた上で、対策をすることが大切です。
お尻が垂れる原因を正しく知ることでさらに効率よく下半身を引き締め、綺麗なお尻・太ももを手に入れる可能性を上げることができます。
綺麗なお尻になる！美尻トレーナー直伝お尻トレーニングヒップリフトでお尻を引き締める近年テレビを中心としたメディアでよく見かけるのが、美しく女性らしいお尻を手に入れる術に長けた、いわゆる美尻トレーナーを名乗る人たちです。
お家ででも正しく実践すれば、丸みを帯びつつも細く美しい下半身・美脚が手に入ります。
まず行いたいのがヒップリフトです。
仰向けに寝てひざを曲げ、手は足方向に自然に伸ばして置きます。
この状態から肩・腰・膝までが一直線になるところまで腰を上げていき、3秒間停止します。
足の力で持ち上げないよう、お尻の筋肉を意識して腰を持ち上げていくと良いです。
お尻をきゅっと引き締めるように力を入れるのがコツです。
おしりを元の位置に戻すときは、床に下ろしてしまうのではなくギリギリのところで止めて次の運動に移るとさらに効果が上がります。
スクワットを片足で行うトレーニングスクワットを片足ずつ行うイメージです。
足を前後に大きく開いた状態で腰を下ろしていきます。
背筋をまっすぐと伸ばし、視線は遠くを見つめるようにすると良いです。
前に出ている足は少し遠目に置く位がちょうど良いです。
膝を曲げる時は後ろ足が床につく位までしっかり曲げるとさらに効果が上がります。
立ち上がっていくときは、前足に重心が来るよう垂直に上がっていきます。
最初はバランスを取るのが難しいかもしれませんが、慣れてくるとスムーズに運動できるようになります。
慣れるまではできる範囲で構いません。
お尻が十分に疲れてきたと感じたらインターバルを取り、できれば3セット行います。
慣れたら少しハードな運動にも挑戦お尻の横の筋肉を刺激するのも、美脚を目指すにはもってこいの下半身トレーニングです。
横向きに寝て、下のほうのヒザは軽く曲げます。
上の足をゆっくり上下させれば、お尻の横の筋肉によく効きます。
体の他の部位の力は抜き、お尻の筋肉のみで足を動かす意識が大切です。
スクワットも太ももやお尻を鍛える代表的なトレーニング方法です。
足は大きく開き、負荷を高めることがおすすめです。
腰を落としていくときに、膝が内側や体の前に出て行かないように気をつけます。
胸を張り、背筋が丸くならないことにも注意が必要です。
このトレーニングもできるだけゆっくりと行うのがコツです。
特に腰を下ろすときは動きが速くなりがちなので気をつけてください。
太ももむくみを取る！マッサージ&ツボ押し特集下半身の見た目が引き締まって見えない大きな原因の一つに、太もものむくみがあります。
むくみのある下半身はあまり美しくなく映ってしまうため女性からは特に忌み嫌われがちですが、むくみに悩む女性も多いのもまた事実です。
むくみを解消するためにはマッサージやツボを押しが効果的です。
下半身のむくみ解消を解消するツボ押しまずはだんちゅうと呼ばれるツボです。
だんちゅうには体の血液循環を良好にする効果があります。
左右の乳首の中間地点にある胸骨を押します。
少し位置には個人差がありますが、この辺りを押してみて1番痛いと感じる場所がそうです。
人差し指と中指を重ねてゆっくり息を吐きながらツボ押しをしていきます。
体を少し前にかがめながら押すと良いです。
息を吸う時に姿勢をもとに戻していきます。
1分から2分繰り返して押せば効果が出ます。
ゆうせんも体のむくみを取るのに効果的です。
足の裏の土踏まずの少し上あたりにあり、足の指を曲げて凹む箇所です。
このツボを押さえるときは、両手の指で押さえたまま膝をのばしたり縮めたりすると良いです。
これも1分から2分繰り返します。
むくみ解消マッサージまずは足の指をマッサージしていきます。
指の付け根から足先に向かって一本ずつ丁寧に、指の腹で少し引っ張るような感じで圧をかけていきます。
続いて、ふくらはぎのマッサージも行います。
手のひら全体を肌にぴったりくっつけるようにマッサージしていきます。
足首から膝裏のリンパ節に向けて左右の手を交互に使いさすりあげるようにマッサージすると良いです。
次に、太ももの内側をマッサージします。
膝から足の付け根にあるリンパ節に向かって、左右の手で交互にさすっていきます。
内側をケアした後は、太ももの外側も同じようにさすります。
マッサージを行うときに気をつける点は、力を入れすぎないことです。
より高い効果を目指すとつい手や腕に力が入ってしまいがちです。
気持ち良いと思える程度に留めておくのがコツです。
あまりやりすぎると、筋肉痛に似たような痛みが残ることがあります。
このような場合は次の日はお休みにして痛みが引くのを待ちます。
マッサージを行うタイミングとしては、血行が良くなっているお風呂上がりが最適です。
血流が活発な時間に行えば、同じマッサージをしてもより効果が得やすくなります。
太ももに効く！お家で出来る簡単トレーニングお尻や太もも・下半身を引き締めたい、鍛えたいという気持ちは持ちつつも、なかなかジムへ通うお金も時間もない、という方は多いです。
確かに色々な面で負担は多いですし、面倒臭いのも理解できます。
継続的にトレーニングをすることを考えると、手軽で簡単なものが好ましいです。
そんな方に最適なのが、お家でできる簡単トレーニングです。
自宅でもすぐに取り組めるものがたくさんあります。
太ももに刺激を与える効果的なトレーニング横向きに寝そべって、肩の下あたりに肘をつきます。
下になった方の足をまっすぐに伸ばし、上の位置にある足は膝を曲げて立てます。
この状態から下の足を床から斜めに浮かしていきます。
ゆっくりと上げ、ゆっくりと下ろすのがコツです。
意識する場所は太ももの内側です。
太ももの内側で押し出すようなイメージで力を入れれば、抜群の引き締め効果が得られます。
重い電話帳や辞書を使ったトレーニング方法もあります。
椅子やソファーに腰をかけ、太ももの内側に電話帳や事象など厚みのある本を挟んで座ります。
床に落とさないように両側から締め付けるイメージで30秒ほど我慢してください。
このトレーニングは、手軽さがメリットです。
分厚い本などがあれば、いつでもできます。
テレビを見ながら行うこともできるので、1日に何度か繰り返し行えば、良いトレーニングになります。
慣れるまでは、本などを挟まずに太ももと太ももをくっつけるように力を入れるだけでも効果があります。
継続して行えるトレーニング方法仰向けに寝て足を上げます。
この状態で自転車をこぐように足をぐるぐる運動させます。
足を開いて行うと太ももの内側には負荷がかかりません。
横に開かないようにして体の正面で動くよう注意しながら行うと良いです。
腰痛がある方などは、上体を起こさずトレーニングする方法が向いています。
そうでない人は少し起こして行えばより負荷が高まります。
慣れてきたら、これに加えて逆回転の運動も行えば、より効果的です。
その場で体を動かしながらジャンプをするエア縄跳びもおすすめです。
長く継続してできるため、有酸素運動の効果が得られ、脂肪燃焼も期待できます。
太ももやふくらはぎに長く刺激を与えられるため、引き締まったラインが目指せるのも特徴です。
体全体が刺激されて温まり、代謝を上げることもできます。
まとめ下半身をしっかりケアして鍛えてあげれば、美脚を手に入れることができます。
年齢を重ねると少しずつお尻が下がってきたり、むくむなどの悩みは増える傾向がありますが、正しい知識を得てトレーニングやマッサージを実施すれば、すっきりと引き締まった健康的な美脚をキープすることが可能です。
無理は禁物ですが、毎日少しずつでも行えば、長い目で見ると結果は大きく違います。
日常的に少し気をつければできることばかりです。
