ダイエットは食事と運動の両方で上手くいく！痩せ効果を最大限に高める方法
ダイエットといえばりんごやこんにゃくだけを食べて痩せるイメージを持つ人がいて、実際にやって体調を崩しちゃったという女性も多いです。
食事制限はもちろん必要だけど、やはり運動もすることで痩せることができます。
そのために必要なことは何か、無理な食事制限はなぜダメなのか、どのような運動をすればいいのかをご紹介します。
なぜ「食事」と「運動」の組み合わせが良いのか？～健康的なダイエットをお勧めする理由～健康的に痩せるってどういうことなの？以前に流行したダイエットを見ると、りんごだけを食べて痩せたとかこんにゃくだけでこれだけ体重を落としたなど特定の食べ物だけで痩せたという方法が流行していました。
しかし、常にそれだけを食べたり、1日1食にしてその1食がりんごやこんにゃくのみという無謀なことをしたために体調を崩した人が目立ちました。
これでは一時的に痩せてもリバウンドが激しく、同じことをしても痩せにくくなります。
人間は基礎代謝量プラス運動でカロリーを消費しますが、この基礎代謝量を支えるのが筋肉です。
無理なダイエットはその筋肉を落としてしまい、痩せにくい体を作り出してしまうことから、よく食べて運動して痩せることが必要です。
食事以外の習慣も変えることも健康につながる健康的なダイエットといえば食事制限や適度な運動を思い浮かべますが、これだけに限らず生活習慣を見直すことも大事です。
例えば起きてすぐにウォーキングをするのであればそれに合わせて朝食を食べて、間食をできるだけとらないものに変えていきます。
また睡眠時間が短いと食欲を増やすホルモンが増加してそれがダイエットを妨げることになります。
これを防ぐために睡眠時間を増やして睡眠のリズムを整えることが大事です。
あとは快便を心がけるなど、これらのことをこなすことで健康的なダイエットにつながり、リバウンドがしにくく暴飲暴食につながりにくい状況を生み出すので、健康的なダイエットはおすすめです。
どちらも無理なく負荷をかけられる食事だけ、もしくは運動だけで何とかするのは大変しんどく、相当な負荷をかけなければなりません。
運動だけでダイエットをすることもできますが、例えばこれまでに運動をしてこなかった人が急にハードなことをすれば体を壊す可能性が出てきます。
食事だけでも栄養のバランスを崩しかねません。
しかし、両方を無理のない形で負荷をかけることでしんどさが全く違い、むしろ続けやすくなります。
なぜリバウンドを起こすかといえば日常の活動から逸脱した形になって、精神的に限界を迎えるからです。
無理のない形でやっていくには食事と運動の組み合わせてやることが必要であり、よく食べてよく動いてよく寝るという当たり前なことで痩せられます。
ダイエット要素①「食事」で効果的に痩せる方法たんぱく質を摂取する食事を心がける食事と運動をセットで行う場合に、運動に欠かせない栄養素は確保したい部分です。
筋肉で大事なのはたんぱく質であり、これがあることで筋肉への栄養補給が行われたくましい筋肉につながります。
たんぱく質といえばお肉や魚、大豆製品などに多く含まれており、これらをできるだけ食べることが求められます。
また筋トレの際にプロテインを飲んで素早く栄養補給を行い、ダメージを回復させることができることも言われています。
中には食事中にプロテインを飲む人もいますが、そこまでしなくて大丈夫です。
最初は意識してたんぱく質を摂取する食事を行っていき、筋トレも一緒に行っていくことで基礎代謝を増やしていくことができるのでおすすめです。
ビタミンもミネラルも欠かせない栄養素たんぱく質は筋肉にとって大事な栄養素ですが、この他にビタミンやミネラルに関しても欠かせない栄養素であり、ダイエットの際には積極的に摂取したいところです。
不足することで代謝が活発にならないことがあります。
野菜や果物、わかめなどの海藻に多く含まれていることからこれらも摂取することが大事です。
サプリメントで摂取するのもいいですが、できるだけ食事の中で摂取することが必要であり、豆腐と野菜をセットにして豆腐サラダとして食べるのもおすすめです。
また朝食に果物を食べることでビタミンを効果的に摂取することも可能です。
常にたんぱく質とビタミン、ミネラルはセットで取り込むという食生活が重要と言えます。
よく噛んで腹八分目をキープしていくダイエットにつながるのは摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態です。
なので、ご飯の量を少し減らして野菜を増やすぐらいでも十分な効果が得られます。
なかなか痩せられない人は空腹の状態が嫌だという人が多いですが、よく噛むことで満腹中枢を刺激しやすく結果的に腹八分目で抑えられます。
もちろん最初のうちはよく噛むクセをつけたり、量を減らすことに慣れたりする必要はありますが、常によく噛む習慣をつけて食事の時間を長くセットすれば多く食べ過ぎる心配がなくなります。
太る原因に早食いがあるのはそのためで、満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまうことでたくさん食べてしまうのでこれを改善できます。
ダイエット要素②「運動」で効果的に痩せる方法10分程度の筋トレで最初は大丈夫普段から運動をしていない人にとっていきなり運動というのは高いハードルのように感じます。
しかし、実際は意外と簡単に行えるものです。
効果的に痩せる方法としては基礎代謝量を上げることが必要であり、そのためには筋肉をつけるところから始めます。
筋肉をつければ持久力も上がるため、段々と負荷をかけられます。
最初はその準備と考えていいです。
おすすめなのはプランクと呼ばれる肘から手までの部分で体を支えるトレーニングです。
アメリカなどでは30日間チャレンジとして段々と耐える秒数を増やしていくものがありますが、これによって腹筋などが鍛えられます。
これだけでも筋肉はつきやすく、効果を感じ取れます。
日常の活動の中で運動量を増やす普段からバス移動、車移動という人がいますが、例えばこれを徒歩にする、自転車に変えるという形にするだけでも結構変わります。
最寄り駅の1駅前に下りて歩くのもおすすめです。
車移動で難しい人は会社や学校のエレベーターを利用せず階段を利用するのも大切です。
あとは早歩きをする、お腹に力を入れ腹筋を意識しながら呼吸をするなどちょっとしたことを積み重ねていくだけでも消費カロリーは増えていきます。
仕事から帰ってきてウォーキングやランニングが出来ればいいですが、それが出来ないケースもあります。
フルマラソンを常に出来る体力がある人も少ないので、日常の中で工夫していくことがダイエットへ結びついていくこととなりそうです。
スマートフォンアプリを活用した方法有酸素運動の中で誰でも簡単に行えるのがウォーキングですが、目標がないとなかなか続けることができないものです。
そこでおすすめなのがスマートフォンアプリを活用した方法です。
スマートフォンアプリの中には万歩計のようなものがあり、一定の歩数を歩けば何らかのポイントがついて貯まれば賞品がもらえるような形にしているものもあります。
これなら目標が出来やすく、毎日や毎週の目標設定が簡単に行えます。
ダイエットのために歩くというのは大変に思えますが、プレゼントのために頑張るとか自販機を無料で使えるチケットがもらえると思えれば続けやすいのも事実です。
ダイエットとは違う部分でモチベーションを高める工夫が必要です。
「食事」と「運動」はいつ、どのタイミングでやれば効果的に痩せられる？運動は食前食後1時間はしないようにする運動は空腹の時にするべきという考えをする人がいますが、これは半分合っていますがすべて正しいわけでもありません。
空腹時に行うことで脂肪をエネルギーとして使いやすくなり、効果的に痩せられます。
ただ、エネルギーが不足した状態であり血糖値も低い状態なので低血糖状態になって体調を崩すケースも見られます。
運動で大事なのは体脂肪をエネルギーに変えることですが、直後に食事となると栄養素がそのままエネルギーに変わってしまい、体脂肪は減りません。
また食べてすぐに運動をすることは体に余計な負担をかけることになります。
なので、運動は食事の1時間前に終わらして、食事の1時間後に始めるようなタイムスケジュールが求められています。
負荷を強めるダイエットは食後に運動で気をつけたいのは筋肉が分解されて筋トレの効果を失わせる状態です。
これを避けるには栄養補給も必要ですが、できるだけそれをせずに行っていくのであれば血糖値が高い状態で行うことです。
これなら最初に血液中に含まれた糖分をエネルギーに変えてくれ、その後に脂肪を変化します。
筋肉を分解する状況というのを少しでも避けられるため、負荷をかけるダイエットを行うのであれば食後がおすすめです。
食前は脂肪燃焼を中心に行い、食後は負荷をかけた筋トレを行えば、満遍なくエネルギーを活用できるので、痩せやすい体になります。
あとは食事から1時間後に練習を始める感覚を持っておけば、体への負担はほとんどなくなると言えます。
寝る前のトレーニングはおすすめできない忙しい人の中には寝る前にトレーニングをしてから寝る人がいますが、これはおすすめできません。
寝ている際に胃の中にあるものはそのまま摂取カロリーにつながり、太りやすくなります。
かといって、トレーニングをして筋肉が疲れている中で何も摂取しないと回復が遅れてしまう可能性があるため、これもよくありません。
一方で興奮状態にあるため、なかなか寝付けないというケースもあります。
いずれの場合も寝る前のトレーニングの弊害と言ってよく、おすすめできない要因です。
寝る3時間前に食事は終わらせ、良質な睡眠をとるためにも激しいトレーニングは控えるようにすることがこの場合は求められます。
なかなかダイエットの効果が出ないときの「食事」と「運動」の見直し方何を食べたかを一通り書き出してみるレコーディングダイエットというものが一時期流行しましたが、これは何を食べたかをノートなどに書き出すというダイエット方法です。
これだけのものを食べたと可視化させて自分の気持ちを抑制させるという方法ですが、食事か運動、どちらかに問題がある場合にこれを行うことで食事に問題がないかを突き止められます。
すると、知らず知らずのうちに間食をしていたり、飲み物が高カロリーだったりすることが見えてきて、対策が立てやすくなります。
専門家や友人などに相談する際も、これが原因であると教えてくれることもあるので、効果が出ていない時はレコーディングダイエットの方法を取り入れてみることがおすすめです。
己の限界を知ってそこから運動を見直すダイエットで失敗する人の多くは自分の限界を知らずに始めてしまって、痛い目を見ることです。
いきなりの筋肉痛に心が折れる人は本当に多いです。
なので、最初は自分の限界がどこにあるのかを記録することが必要です。
腹筋はこれだけしか出来ない、スクワットは全然続かないという状態でも、そんな人でもできるトレーニングを行っていき、根気強く続ければ腹筋もスクワットも回数をこなすことが出来ます。
そして、少しずつ負荷をかけていくことを行っていけば最初は高そうに見えた壁も乗り越えられるようになります。
着実に力をつけていけば、それに比例してダイエットの効果も増すことが期待されるので、一歩一歩の積み重ねがとても重要です。
ダイエット停滞期の場合はあえて何も変えないダイエットをし始めてしばらくすると、体重が減らない時期が訪れます。
これを停滞期と言い、その状況にイライラして一気に食べてしまって失敗する人が出てくるなど、ダイエットにおける難関、試練の時期です。
この時に無理をしてしまう人が多いですが、体脂肪はこの時期も減っており、むしろ停滞期を迎えていることはダイエットがうまくいっている証拠とも言えます。
そのような場合は今までやってきたことを変えないことが大事です。
筋トレのように負荷を強めてきた場合には同じペースで強めていけば大丈夫です。
ここで変えることでリズムを崩してダイエットに影響を与えるぐらいであれば、何も変えずに根気強く推移を見守る方がいいです。
まとめ食事と運動を効率よく行うことでダイエットを成功させる可能性を増やします。
失敗に終わりやすいのは極端なことをしてしまい、心が折れるからであり、少しずつ節制をしたり負荷をかけたりすれば失敗はしにくいです。
あとは生活習慣を見直し、健康的な生活を過ごすように改善を心がけていけば身も心もすっきりし、毎日が気分爽快になります。
