ダイエット速報2019年11月19日版～「さつまいもでダイエット」「便秘の原因？」「スマホで自撮り」～
本日のダイエット速報は、「さつまいもはダイエット効果抜群⁈その効果的な食べ方とは」「便秘の原因を知ってる？サラッと出す秘訣はたった2つ」「スマホで自撮りするだけ!?セルフィーダイエットのやり方について」でお送りいたします。
さつまいもはダイエット効果抜群⁈その効果的な食べ方とは目次1さつまいもはダイエット効果抜群⁈その効果的な食べ方とは1.1ここに注目！ダイエットブックEye’s2便秘の原因を知ってる？サラッと出す秘訣はたった2つ2.1ここに注目！ダイエットブックEye’s3スマホで自撮りするだけ!?セルフィーダイエットのやり方について3.1ここに注目！ダイエットブックEye’s秋の甘い味覚「さつまいも」。
その甘さと炭水化物の多さから太ると思っている方も多いのではないでしょうか？さつまいもには栄養素が豊富に含まれており、ダイエット効果が期待できるとか。
今回は、ダイエットに向いている理由や効果的な食べ方についてご紹介します。
さつまいもがダイエットに向いている3つの理由さつまいもは食物繊維をはじめ豊富な栄養素が含まれており、ダイエットに嬉しい効果をもたらしてくれます。
【ヤラピンと食物繊維で便秘改善】さつまいもは、芋類の中でも食物繊維が豊富です。
特に不溶性食物繊維が豊富で、腸内で水分を含むと数十倍にふくれ、大腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進します。
さつまいもを切ると出てく白い乳液状の液体はヤラピンといい、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進し、便を柔らかくします。
食物繊維とヤラピンの働きで、便秘改善の効果が期待できると言われています。
【カリウムでむくみ改善】さつまいもはカリウムも豊富です。
カリウムは老廃物を身体の外に排出する働きをします。
体内のナトリウムとカリウムのバランスを図り、利尿作用によりむくみ改善が期待できます。
【ビタミンB群で代謝アップ】さつまいもにはビタミンB1やB6をはじめ、ビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB6は食べたものを代謝するのに必要で、タンパク質の合成を促すため、筋肉が効率的に作られて痩せやすい体質に改善される効果が期待できると言われています。
さつまいもの栄養素を逃がさない食べ方とはさつまいもの豊富な栄養素を逃がさない3つの食べ方のポイントです。
【蒸して食べる】さつまいもの豊富な栄養素を逃がさないようにするためには、蒸した方が良いでしょう。
じっくり低温で蒸すことで糖化が進み、甘味が増します。
◆フライパンで蒸す蒸し器を使わなくてもフライパンで簡単に蒸せます。
1.フライパンに洗ったさつまいもを並べます。
2.さつまいもが2〜3㎝ほど浸かるくらい水を入れてフタをします（水は常温です）。
3.中火から弱火でゆっくりと沸騰するまで加熱します。
4.水が沸騰したら火を止め、フタをしままの状態で20分ほど蒸らします（水が足りない時は足してください）。
5.さつまいもはひっくり返して、全体的に火が通るようにしてください。
6.竹串やつまようじを刺して通れば、完成です。
【皮も食べる】さつまいもの皮には栄養素が豊富に含まれています。
食べる時に皮をむいて捨ててしまいがちですが、皮をきれいに洗って美味しく食べるのがオススメです。
【冷やして食べる】さつまいもは加熱後に冷やすと、さつまいもに含まれているデンプンが、食物繊維のひとつ「レジスタントスターチ」に変わります。
レジスタントスターチは、腸内環境を整えて急激な血糖値の上昇を抑えるため、ダイエットに効果的と言われています。
ダイエットに効果的な栄養素が豊富なさつまいもですが、炭水化物を多く含んでいるため食べすぎると太る原因につながります。
一日に食べる適量は、中くらいのさつまいも（200〜300g）で半分から1本が目安です。
いかがでしたか？さつまいもをスイートポテトなどのスイーツで食べたりしますが、シンプルにそのままで食べるのがダイエットに効果的だと言われています。
食べすぎず、さつまいもだけに偏らず、栄養バランスよく食べて、ダイエットをしましょう！dmenuニュース「さつまいもはダイエット効果抜群⁈その効果的な食べ方とは」2019.11.18ここに注目！ダイエットブックEye’s「いしやーきいもっ！」移動販売車の掛け声をよく耳にする季節ですね。
まさに、”秋の味覚”の代名詞と言ってもいいでしょう。
甘くてホクホクのさつまいもですが、”甘いから太る”というイメージをお持ちの方も多いことと思います。
でも、それは大きな誤解だったようで、さつまいもは、じつはダイエット向きの食材だったのです！その理由は大きく3つ、さつまいもに含まれる食物繊維とヤラピンカリウムビタミンB群といった栄養成分にあるのです。
食物繊維は皆さんもよくご存知ですね？そうです、便秘の解消や腸内環境の改善に欠かせないものです。
そして、あまり聞き覚えのない”ヤラピン”という成分にも、腸のぜん動運動を活発にする働きがあるのです。
腸内の”便”が排出されずに残っていると、それはそのまま体重に反映されてしまいます。
不要物は早く出してしまうに限りますね！そして、カリウムにも老廃物を体外に排出する働きがあります。
見た目も太って見えてしまう”むくみ”の解消も期待できるのです。
最後のビタミンB群ですが、これには糖質や脂質の代謝を助ける働きがあります。
この働きもダイエットには欠かせないですね？ダイエットに役立ってくれる成分を逃がさない食べ方も紹介されています。
せっかくのダイエット成分を余すことなく利用するためにも、ぜひ試してみましょう！続いてはこちら！便秘の原因を知ってる？サラッと出す秘訣はたった2つ柔道整復師／パーソナルトレーナーのヒタガコージです。
女性に多い悩みのひとつに便秘があります。
毎日しっかりご飯は食べているけど溜まりっぱなしで出てこない。
それが数日数週間になる方も少なくありません。
今回は運動指導者の立場から脱便秘に向けた解決方法をご紹介します。
◆なんで便秘になるの？まずは便秘になってしまう簡単なメカニズムからご紹介します。
人間が食べたご飯は、口の中の唾液で一旦消化されたのち胃腸へと流れていきます。
大腸までたどり着く頃にはドロドロに消化されていて、大腸で水分を吸収されて固形物になりながら、蠕動(ぜんどう)運動と言われる腸の動きによって直腸肛門へ送り出され、体外へ排出されていきます。
ところがストレスや運動不足で体内の神経バランスが崩れると、大腸の蠕動運動が弱くなって消化物から水分だけが吸収され続けます。
そうすると消化物が大腸の中に残って硬くなり、余計流れが悪くなったり、腸を傷めてしまったりします。
また、腸内の悪玉菌が、残っている消化物を餌にして増殖し、発がん物質、発ガン促進物質、アンモニア、硫化水素などの有害物質を発生させてしまう可能性もあるのです。
便秘が続くことはとても危険です。
◆(1)便秘にはやっぱり食物繊維！理由を知って納得大腸に残ってしまう消化物をなんとか直腸肛門へ送り出すためには、誰もが知っているように食物繊維を多く摂取することが重要です。
人間が消化吸収できにくい食物繊維は消化器官ではほとんど吸収されずに流れて行きます。
一緒に食べた栄養物と消化管を流れていくわけですが、胃の後に迎える小腸で吸収を邪魔して、時間をかけて消化を行う役割をします。
また、大腸に移ると食物繊維が腸内細菌の餌となって善玉菌が活躍しやすい環境を作ることに一役買います。
そして何よりも胃や小腸で吸収されずに大腸までそのまま流れてくる食物繊維は、止まって溜まってしまっている消化物と合体することで「ここに排泄物がいます！」と体に訴えるかのように巨大化し、蠕動運動を促してくれます。
大腸に溜まった消化物を流すための蠕動運動を促すために食物繊維の重要性は間違い無いでしょう。
◆(2)ウォーキングも効果的食事以外にも大腸の蠕動運動を促す方法があります。
それが有酸素運動です。
有酸素運度は適度な心拍数を保ちつつ呼吸をしながら持続的に行う運動のため、体をリラックスする副交感神経をより働きやすくします。
副交感神経は消化活動の主体となる神経になので、これをよく働かせることは腸の働きにとってとても大切です。
また、ウォーキングなどの体を持続的に動かす運動は臓器を適度に揺らすため、腸に刺激が伝わることで蠕動運動を促してくれます。
息が上がらない程度の負荷で30~40分間歩くだけでも、効果を感じられますので、ぜひ試してみてください。
＜文／ヒラガコージ＞【ヒラガコージ】柔道整復師／パーソナルトレーナー。
スポーツクラブでインストラクターとして指導をし、現在は医療国家資格である柔道整復師の知識を生かした身体機能の改善からダイエットまで幅広いクライアントを担当するフリーランスのパーソナルトレーナーとして活動中。
@niftyニュース「便秘の原因を知ってる？サラッと出す秘訣はたった2つ」2019.11.18ここに注目！ダイエットブックEye’s多くの女性が悩まされる便秘、もちろん男性も例外ではありませんね？便秘が長引くとさまざまな体調不良を引き起こしかねないので、「しばらくウンチが出ないだけ･･･」と簡単に片づけてはいけません。
便秘になってしまうのは、腸のぜん動運動が弱くなってしまうから。
そして、ぜん動運動が弱くなってしまう原因には、ストレス運動不足などが挙げられます。
要は、ぜん動運動を活発にすることが出来れば、しつこい便秘ともおさらばできるのです。
それにはまずは”食物繊維”の摂取！食物繊維は胃で消化されることなく腸まで届き、腸壁を刺激することでぜん動運動を促すのです。
さらに、腸内の善玉菌のエサとなることで腸内環境も改善され、そのこともぜん動運動の復調につながるのです。
さらにポイントに挙げられるのは有酸素運動、ウォーキングが便秘の解消に効果的なのです。
ウォーキングすることでストレスも解消でき、さらにウォーキングの”振動”が腸にも適度な刺激となって、ぜん動運動の活発化が期待できるのです。
ウォーキングは気軽に取り組むことのできる運動ですし、食物繊維も野菜や果物など、身近な食材から摂取することができます。
1つ前の項目でご紹介した”さつまいも”も、食物繊維の摂取にはおススメですよ！最後はこちら！スマホで自撮りするだけ!?セルフィーダイエットのやり方について痩せたいのに我慢できずにコンビニスイーツをつい買ってしまったり、「ダイエットは明日から！」と理由をつけて自分を甘やかしたりしてはいませんか？そこでおすすめなのが、自撮りするだけで簡単に実践できるセルフィーダイエットです。
セルフィーダイエットとは？普段からInstagramやTwitterなどのSNSでフォロワーの自撮り画像をよく見かけている…という方も多いことでしょう。
自撮りをすることに抵抗がある場合、なんだか恥ずかしい！と思いがちですが、自分のセルフィーを眺めることで体型の変化を客観的にチェックできるため、モチベーションUPや体重維持に繋がるんだとか。
ここ数年前に流行ったレコーディングダイエットと同じように、情報をその都度記録していくことで「もう少し食事量をセーブしよう」「運動して体を引き締めよう」など明確な目標が立てやすくなります。
尚且つ、セルフィーの場合は文字を書く必要がなく、画像を撮影&保存するだけでOKなので気軽に挑戦しやすいところも魅力的です。
セルフィーダイエットを成功させるコツ・ポイントセルフィーダイエットは、写真を通じて全身の変化を確認していくものなので、必ず全身が映る鏡の前に立って撮影しましょう。
もし大きな鏡が自宅にない場合は、スマホスタンドなどを活用しながらタイマー機能で撮影することをおすすめします。
〜セルフィーダイエットを成功させるコツ・ポイント〜＜定期的に撮影する＞できれば毎日撮影するのが理想的ですが、最低でも週に1回は自撮りするようにしましょう。
また、事前に撮影する曜日や時間帯を決めておくと撮り忘れを防ぎやすいです。
＜アプリに記録していく＞最近は体型の写真と合わせて、体重から体脂肪率まで一つで管理できるダイエットサポートアプリなども登場しています。
プライベートとは別に「ダイエットアカウント」を開設し、InstagramなどのSNSにUPするというのも有りですが、他人に全身のセルフィーを見られたくない場合は、このようなアプリを活用すると良いでしょう。
セルフィーダイエットをテーマにお届けしました。
これまで何をやっても続かなかった…というダイエッターの方は一度試してみてはいかがでしょうか？gooニュース「スマホで自撮りするだけ!?セルフィーダイエットのやり方について」2019.11.18ここに注目！ダイエットブックEye’sインスタグラムやツイッターなど、自分の身の回りの出来事を簡単に公開できるSNS。
これをダイエットに活用しよう、というのが”セルフィーダイエット”自分の”変化”をUPすることで緊張感をもってダイエットに励むことができますね。
”友達も注目している”となれば、早々に挫折してしまうのもカッコ悪いですし･･･このように、”周りの目”を気にして自分を追い込むというのがこのダイエット法のメリットとして思いつく点ですが、他にも、記録することで自分自身の変化を確認できるという点も見逃せないポイントです。
少しの変化でも自分で気づくことが出来れば、それがまたとない励みになりますよね？定期的に自分の写真を撮ってUPするだけ、という簡単な方法で実践できるセルフィーダイエットですが、気を付けなければいけない点は”鮮明な”画像を残すこと。
そして、決めた時間に同じ格好で撮る”定点観測”を心がけるのも大切です。
このように”ルーチンワーク”にしてしまえば撮り忘れも防げますし、また、ちょっとした変化にも簡単に気付くことができるからです。
もちろん、自分の姿を公開したくない、という方は無理して公開する必要はありません。
”自分を客観的に見つめる”機会を作るのが一番の目的なので。
スマホ1つで（もちろん、ガラケーでも）簡単に取り組むことができるので、ぜひ試してみましょう！
