ヒップアップ＆ぽっこりお腹も改善！効果絶大の「スクワット」をカリスマトレーナーが解説
「スクワットは足腰の引き締め効果が絶大。
動きは単純でも、ゆっくり行うと体に適度な負荷をかけられます」とは、オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースに、インナーマッスルトレーナーとして活躍するトレーナーのSachiさん。
足腰の引き締め効果が絶大のスクワットをトレーナー・Sachiさんが解説また、身体運動科学・筋生理学が専門の“筋肉博士”こと東京大学大学院教授・石井直方さんも、意識的に太ももを鍛えることが重要と言う。
「ウオーキングだけでは筋肉に負荷がかからないため、筋トレにはなりません。
その意味でも、腹筋に負荷をかける呼吸法・ドローインとスクワットは中高年に最適な筋トレといえます」（石井さん）とはいえ、スクワットの基本姿勢ややり方がわからないという人も。
そこで今回は、公開から約1か月で16万回再生された動画を誌上で再現。
満腹時を避け、起床後、軽くストレッチした後に行おう。
水分補給も忘れずに。
まずは筋トレ中の呼吸法「ドローイン」をマスター！【1】胸を張って背筋を伸ばす。
お尻をキュッと締める。
背中を反らさないこと。
肩の力を抜き、お尻に力を込める。
胸を開くことを意識。
【2】鼻から息を吸いながらお腹をギューッと凹ませ、そのまま息を吐く。
お尻を締め、お腹を凹ませたままゆっくり深く呼吸を続ける。
食後すぐは避けて、空腹時に行うこと。
下半身を引き締め、お尻をあげる【基本のスクワット】お腹、太もも、お尻という大きな筋肉をまとめて引き締め、代謝を促進。
15回で腹筋500回分の効果ともいわれる。
スクワットは姿勢が重要なので、最初は鏡でひざやお尻の位置の確認をしながらスタート！【1】足を肩幅に開き、ドローインしながら胸を張る足を肩幅に開き、胸を張る。
ドローインしながらお腹とお尻に力を入れ、背筋をピンと伸ばすのが基本姿勢。
つま先は外に広げず前向きに。
ドローインでお腹とお尻が締まった状態を終始キープ。
【2】お腹は凹ませたまま、背筋を伸ばす背筋を伸ばそうとして、上半身が反らないように注意。
呼吸をしながら腹筋でお腹と腰まわりを固定し、胸を張って、背伸びをするように上半身を上に引き上げる（足は床につけたまま）。
ひざをゆるめることで下半身が安定し、背筋が伸ばしやすくなる。
【3】お尻を後ろに引いてゆっくり腰を落とす後ろにある椅子に腰を掛けるようなイメージで、お尻を後ろに引きながらひざを曲げて腰をゆっくり落とす。
上半身は自然に前傾するが、背筋はまっすぐのままをキープ。
胸も張った状態で、猫背にならないように注意。
【4】10回1セット。
徐々にセット数を増やしていく手を挟みながら腰を落とすと、正しい姿勢が維持できているかが実感でわかる。
もしお腹と太ももに挟まれた手に圧を感じなければ、お尻が後ろへ引けていない証拠。
姿勢をマスターしたら、手を頭の後ろに添えてひじを張り、肩甲骨まわりの筋トレもプラスしよう。
背中スッキリで実年齢より若く見せる【肩甲骨フライ】背中は大小の筋肉が多く集まる重要な筋トレポイント。
その中心にある肩甲骨を刺激して、上半身のムダ肉をシェイプ。
続けることで、見た目年齢も劇的に変わる可能性大です！【1】足を肩幅より大きく開く。
両手を握って両ひじをくっつけるドローインでお腹を凹ませ、お尻をキュッと締める。
ひざを軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引いてやや前傾姿勢に。
胸の前で両ひじから手首までをピタッと合わせる。
【2】息を大きく吐きながらひじを開き、胸を開いて背中の肩甲骨をギューッと寄せる上半身をやや前傾したまま行うが、目線はまっすぐ前、首を長く背筋は「ピン！」をキープ。
ひじから腕を背中の方に開く。
肩甲骨が動いていることを感じて。
【3】開いて閉じる、閉じて開く。
リズミカルな動きで10回1セットからスタートしっかり両ひじをくっつけて1の体勢に戻る。
肩甲骨を動かすと、スッキリした背中と二の腕、そしてバストアップもゲット。
肩凝りもラクになる。
骨盤底筋を引き上げてぽっこりお腹を改善する【姫トレ】骨盤の底にあって、骨盤や内臓を支えているのが骨盤底筋。
膣、肛門をキュッと締めて、下半身の不調を改善する。
尿漏れやぽっこりお腹も改善。
【1】足を肩幅に開きドローインするくしゃみをしたらチョロッとおしっこが漏れちゃった…。
それは骨盤底筋が弱っているせいかも。
尿道、膣、肛門と、体の“出口”を支える骨盤底筋を鍛えると、尿漏れをはじめ便秘解消や姿勢の改善、ウエストラインの引き締めにも。
姫トレはスクワットの動きを応用しているので、ついでに太ももの引き締めもできる。
【2】股関節に手をおき、息を吐きながらひざを締める基本的な動きはスクワットと同じだが、お尻（肛門）をキュッと締めるときに、膣も締めてひざを寄せる。
「膣を締める感覚がわからない」という人は、下のイラスト、「膣を締める」を参照して。
【3】ひざを合わせたままゆっくり腰を落とす終始ドローインを続けること。
ひざをつけて腰を落とした状態で５つ数えたら膣とお尻をゆるめ、1の体勢に戻る。
10回を目標に、まずは5回からチャレンジ。
“膣を締める”感覚を習得するには…「トイレに行った際、おしっこを途中で止めてみて。
その時、股の一部がひゅっと中に引っ込みます。
それが“膣が締まった状態”です。
この感覚を覚えておき、お尻とともにキュッと締めて姫トレを」（Sachiさん）撮影／政川慎治※女性セブン2018年7月19・26日号【関連する記事をチェック！】●間違った筋トレは逆効果！腹筋や背筋、スクワットの正しいやり方を解説●男性好みのモテ尻に！下半身デブ改善にも役立つ「バックスクワット」●66才現役インストラクターが教える50代からの「キレイな腹筋」の作り方＜前編＞●【今村式美ボディメイク】臀部を鍛えて美尻に！「ワンレッグスクワット」●正しい「スクワット」を伝授！【イケメン動画レッスン】川本裕和さん（RIZAP）
