鍛えるべき筋肉を知って、ダイエットで引き締まった太ももとおしりを手に入れよう！
太ももが太い、セルライトが気になる、おしりが垂れている・・・そんな悩みをお持ちではありませんか？ダイエットで食事制限をすれば脂肪は減るかもしれませんが、一度たるんでしまった体を戻すには、食事制限だけでは難しいものです。
それでは、太ももとおしりを引き締めて美しいボディラインにするためには、どうしたら良いのでしょうか。
なぜ下半身が太くなるのか？街を歩いていると、女性よりも脚がキレイな男性を見かけることがありませんか？女性は男性に比べ、下半身太りに悩む人が多いようです。
なぜ女性は下半身が太くなりやすいのでしょうか。
下半身太りの対策を考える前に、まずは原因について考えていきましょう。
ヒールを履くことが多い女性はおしゃれやマナーでヒールを履く機会が多いですが、これが下半身を太くする一因です。
ヒールを履くとつま先立ちのような状態になりますので、どうしても太ももの前側とふくらはぎに負担がかかりやすくなります。
体は使えば使うほど筋肉がつきやすくなりますので、負担がかかっている太ももとふくらはぎが張ってしまい、太くなってしまうのです。
むくみやすい冷え性に悩んでいる女性は多いですよね。
冷え性の人は血流が悪い状態のため、体がむくみやすくなります。
特にデスクワークや立ち仕事をしている人は、下半身に水分が溜まりやすいため、朝と夜で脚の太さが全然違う、なんて経験も多いのではないでしょうか。
むくんでいる状態が毎日続くと、元の状態に戻りづらくなり、慢性的に下半身が太くなってしまう危険性があります。
内股になっている特に日本では恥じらいの文化が根強く、女性が股を開いて座る、ガニ股で歩くなどはタブーになっています。
幼少期から股を閉じた所作を教育されるため、座るときは膝をくっつけ、歩くときは内股になっている女性が多いのでしょう。
しかしこの習慣は、骨盤や膝を変形させ、O脚などの脚の歪みに繋がってしまいます。
O脚になると太ももの外側ばかりに負担がかかり、結果的に太ももが横に張り出してしまう原因となります。
下半身に脂肪がつきやすい多くの女性は、上半身よりも下半身の脂肪細胞が多いと言われています。
女性は妊娠・出産のために子宮や卵巣を外部刺激から守る必要があり、その役割を担うのが脂肪というわけです。
上半身は痩せているのに、下腹部～下半身にかけてぽっちゃりしやすい女性が多いのはこのためです。
筋肉量不足バランス良く歩くためには、私たちが考えている以上にしっかりとした筋肉量が必要となります。
女性は男性に比べて元々の筋肉量が少ないため、正しい歩行ができていない人が多く、知らず知らずのうちに脚の歪みに繋がっています。
正しく歩けていないと、偏った部位に負担がかかりやすくなるため、脚が太くなったり、お尻のたるみに繋がったりします。
ヒップアップのためには5つの筋肉が大切！キュッと上がった丸いおしりは女性の憧れですよね。
しかし日本人女性は骨格や歩き方の特徴上、ぺたんこで横に広がったおしりの人が多いと言われています。
和服を着ていた時代なら、胸もおしりも凹凸が少ない体型が、着物の似合う美人体型とされていました。
しかし洋服文化の現代においては、胸からおしりへかけてのカーブがある方が、美しいボディラインだとされています。
胸に関しては生まれつき乳腺が発達しているかどうかの差が大きく、劇的なバストアップが難しいと言われています。
しかしおしりは、適切なエクササイズやストレッチを取り入れることで、ヒップアップが可能です。
そこで、ヒップアップに必要な5つの筋肉を把握しておきましょう。
大臀筋大殿筋は、お尻の筋肉の中で最も大きく、最も表皮に近い部分を覆っている筋肉です。
鍛えればダイレクトにヒップラインの改善に繋がりますので、ヒップアップしたいなら、この大殿筋を鍛えることは必要不可欠でしょう。
中殿筋中殿筋は大殿筋に覆われた筋肉ですが、上部は肌の表面に近い部分にあるため、鍛えると目立ちやすく、ふっくらとした丸いおしりを作る筋肉でもあります。
大殿筋だけを鍛えると、逆に垂れたおしりに見えてしまうこともあるのですが、この中殿筋を鍛えることで、キュッと上がったおしりにすることができます。
小殿筋小殿筋はおしりのインナーマッスルとも呼ばれ、おしりの中で最も奥にある筋肉です。
肌の表面から近い順に、大殿筋→中殿筋→小殿筋となります。
小殿筋は直接ヒップラインに影響することはないのですが、インナーマッスルは体を支えるための大きな役割を持っています。
日常の動作に影響しますので、鍛えることで歩き方が改善し、結果的にヒップアップにつながります。
腸腰筋腸腰筋は骨盤周りにあるインナーマッスルで、上半身と下半身を繋ぐ重要な筋肉です。
特に足を上げる際に使われる筋肉ですので、階段を上る時に足の上がりづらさを感じる人は、腸腰筋を鍛えると改善される可能性があります。
また、骨盤を支える筋肉でもありますので、鍛えることで骨盤の歪みがなくなり、ヒップラインを綺麗にする効果もあります。
ハムストリングハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉で、太ももとおしりの境目を作る筋肉でもあります。
太ももの裏側のセルライトやお尻のたるみが気になる人は、このハムストリングが弱っているのではないでしょうか。
逆に鍛えることで、引き締まった太ももとおしりを手に入れることができ、後ろ姿がキレイになります。
太ももに脂肪がつきやすい人の特徴太ももの太さに悩む女性は多いですが、どうして太ももに脂肪がつきやすくなってしまうのでしょうか。
太ももが太くなりやすい女性には、以下のような特徴があります。
骨盤が前傾している最近では「反り腰」の女性が多いと言われていますが、この反り腰になっている人は、立っている時に腰を反り、お腹を前に突き出す癖があり、骨盤が前傾しています。
骨盤が前傾しているとおしりや太ももの裏側の筋肉が使われず、太ももの前側ばかりに負担がかかってしまいます。
すると、できるだけガッシリさせたくない太ももの前側に筋肉がついて張ってしまい、引き締めたい太ももの裏側には脂肪が溜まりやすくなってしまうのです。
反り腰の人は、前側は筋肉で太くなり、裏側は脂肪で太くなってしまうという悲しい状態になりかねません。
骨盤が後傾している俗にいう「猫背」の人は、背中が丸まっており、逆に腰は後ろに出ている、つまり骨盤が後傾している状態にあります。
猫背の人は下腹部が出ていることに悩んでいる人も多いですが、これは内臓が下がっているからです。
胃下垂と呼ばれる状態ですが、こうなると骨盤を内蔵が圧迫してしまい、骨盤の歪みに繋がります。
重力が下へ下へとかかってしまうため、太ももに老廃物が溜まりやすくなり、結果的にセルライトができやすい太ももになってしまうのです。
骨盤は前傾していても後傾していても、下半身太りに繋がると言えるでしょう。
浮き指立った時に指が地面にしっかりとついておらず、浮いてしまっている状態を浮き指と言います。
ヒールを履いている女性に多いと言われていますが、これは歩く時に足の指が使えていないから。
ヒールのあるパンプスなどは先が細くなっているものが多く、足の指が圧迫されてしまいます。
すると足の指を使わずに歩く習慣ができてしまい、つま先にゆとりのある靴を履いていても、足の指が使えなくなってしまうのです。
それでは、なぜ足の指が使えていないことで、太ももに脂肪がついてしまうのでしょうか。
それは、足の指が使えていないと、正しい歩き方ができないからです。
足首を使って、地面を引っかくように歩いてしまっていませんか？歩く際に足首を使いすぎると、ふくらはぎや太ももの前側に負担がかかり、逆に太ももの裏側の筋肉は弱って脂肪がつきやすくなってしまいます。
逆に足の指が動いていることを感じながら歩けば、足裏全体に体重がかかるため、前にも後ろにも重心が偏ることなく、バランスよく歩くことができます。
正しく歩くことができれば、太ももの前側も裏側もすっきりして見えることでしょう。
太もも痩せするエクササイズこれまで下半身が太くなる原因や鍛えるべき筋肉について説明してきましたが、具体的にどうすれば改善できるのでしょうか。
太もも痩せに効果的なエクササイズ、ストレッチ、食材の順に紹介します。
ワイドスクワットスクワットというと、筋肉がついて逆に脚が太くなるというイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。
実際、やり方を間違えれば筋肉太りしてしまう可能性もあります。
しかしフォームを工夫することで、気になる太ももの内側や裏側、おしりまで引き締める効果が期待できますので、ぜひ取り入れてみてください。
足を肩幅の1.5倍程度に開き、つま先を30度程度外側に向けて立ちます。
できるだけ腕の力を使わないようにするため、腕は胸の前でクロスさせましょう。
そのままお尻を落とすようにしてしゃがみ込んでいきます。
この時腰から体を折るように骨盤を前傾させましょう。
しゃがんだところで1秒ストップしたら、姿勢を保ったまま体を起こします。
これを15～20回繰り返し、3セットやりましょう。
【注意点】猫背にならないよう、背筋はまっすぐのまま上体を前傾させるようにしましょう。
しゃがんだ際に膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。
膝がつま先よりも出れば出るほど、太ももの前側に負担がかかってしまいます。
膝が内側に入ってしまうと、太ももの外側の張りにつながってしまいます。
膝が足の小指側を向くくらい、外側に向けるように意識してください。
バックランジバックランジもスクワットと同じく、正しいフォームで行えばヒップアップや太ももの裏側、内側を引き締める効果が期待できます。
足を肩幅より少し狭めに開き、両手は頭の後ろで組みます。
右足を大きく後ろに引きます。
右足のかかとを浮かせながら膝を地面に近づけます。
膝が地面につかないスレスレとのころまで下げ、2秒キープしましょう。
そのままゆっくりとスタートポジションに戻ります。
左足でも同じ動作を繰り返します。
左右で1回とカウントし、10~15回を3セット行いましょう。
【注意点】後ろに引いた方の膝を地面に近づける時、前側の脚の膝がつま先よりも出ないようにしましょう。
背筋はまっすぐのまま、上体を少し前傾させて行いましょう。
脚パカその名の通り、脚をパカパカと開いたり閉じたりするエクササイズで、家でくつろぎながら気軽にできるためとても人気です。
脚を開く、閉じるという動作をする際に程よく太ももの筋肉が使われるため、続ければ引き締まった太ももになります。
仰向きに寝転がり、手は体の横で力を入れないように自然に置きます。
脚を床と垂直になるまで上げます。
難しい場合は、脚を伸ばしたまま上げられるところまで上げましょう。
そのまま脚を左右に開いたり閉じたりします。
できるだけ大きく開くようにしましょう。
開いて閉じるまでを1回とカウントし、30～50回繰り返します。
太もも痩せするストレッチ太もも痩せのためには、エクササイズだけではなくストレッチを取り入れ、硬くなった個所をほぐしてあげるようにしましょう。
太ももの前側に効くストレッチ太ももの前側は、ヒールを履いて歩く、階段を上るなどの動作で張り出しやすい部位ですので、しっかりとほぐして張りを少なくしていきましょう。
椅子に浅く座り、肩幅程度に足を開きます。
右脚のひざ下をゆっくりと伸ばすように上げていきます。
両手で右脚の太ももの下を持ち、股関節からつま先まで一直線になるようにまっすぐ伸ばします。
この状態で60秒キープしましょう。
左脚でも同様に繰り返します。
太ももの外側に効くストレッチO脚の人は脚の外側に重心がかかり、太ももが外側に張り出しやすくなりますので、筋肉をゆるめるようにストレッチしてあげましょう。
床に両手をつき、四つん這いの姿勢になります。
左脚を後ろに向かって伸ばします。
上体を右側に軽く倒し、60秒キープします。
反対側も同じ動作を繰り返します。
左右で1セットとカウントし、２～3セット行いましょう。
ヒップアップのストレッチヒップアップすることで、結果的に太ももの裏側も引き締まって見える効果が期待できます。
仰向けに寝転がり、膝を90度以上に曲げます。
手は甲を上に向け、体の横に軽く添えておきましょう。
そのままブリッジをするように、おしりを天井に向けて上げていきます。
お腹は上に突き出さないよう、逆に下げるよう意識します。
上体が反らないようにおしりを上げましょう。
その状態で60秒キープします。
これを2セット繰り返しましょう。
太もも痩せのために避けたい食材ここでは、太もも痩せのためにできるだけ避けた方が良い食材を紹介します。
麺類、甘いパン麺類やパンは糖質が多い割に軽く食べられてしまうため、知らず知らずのうちに糖質の摂りすぎになりやすくなります。
糖質は適量であれば体や脳のエネルギー源となる大事な栄養素なのですが、過剰摂取は脂肪を蓄える原因となります。
軽く食べられる割にカロリーの高い麺類やパンよりは、少量で満腹感を得やすいご飯（特に玄米）やさつまいもなどを適量食べるのが良いでしょう。
清涼飲料水清涼飲料水も糖質が多い上に、液体であるため糖分をより早く吸収してしまいます。
特に清涼飲料水に含まれる果糖はエネルギーになりづらく、そのまま脂肪となる確率が高いため、下半身痩せを目指すなら避けた方が良いでしょう。
保存食品・加工食品保存食品や加工食品には、塩分や添加物が多く含まれています。
塩分は過剰摂取によって体をむくみやすくさせてしまうため、特に下半身太りに悩む人には大敵と言えるでしょう。
また、添加物は体内での消化を遅らせ、代謝を落としてしまうというデメリットがあります。
代謝が落ちれば当然太りやすくなるため、できるだけ添加物の少ない食品を選ぶ方が良いでしょう。
日常の習慣から変えよう！太もも痩せのためのエクササイズやストレッチ、食材を紹介してきましたが、何よりも大事なのは日常で脚を太くしてしまう習慣をやめることです。
以下のような習慣がある人は、やめるように努力してみましょう。
脚を片側だけ組む脚を組むと骨盤が歪みやすくなるため、もし組むなら脚を組みかえるなどして、片側だけに偏らないようにしましょう。
斜め座り、ぺたんこ座りをする床に座る時、斜め座りやぺたんこ座りをしてしまうと、骨盤が内側に傾いてしまいます。
骨盤が歪むと脚も太くなりやすくなりますので、家でくつろぐ場合はあぐらをかいた方が良いでしょう。
長時間同じ姿勢をとるデスクワークの人など、長時間同じ姿勢で座りっぱなしの人は、どうしても脚がむくみやすくなります。
1時間に1回は席を立つ、机の下で脚の曲げ伸ばしをするなどして、できるだけ姿勢を変えるようにしましょう。
太ももとおしりを鍛えて、スタイル美人になろう！いかがでしょうか。
普段のちょっとした悪い習慣で、太ももやおしりはたるんでしまいがちです。
しかり太ももとおしりを正しく鍛えることで、細く引き締まった太もも、キュッと上がった丸いお尻に近づけることは可能です。
普段の習慣やエクササイズ、ストレッチを見直して、パンツスタイルの似合うスタイル美人になりましょう。
