たった2分で完成も！低糖質＆低カロリーな絶品のレシピを人気料理家・山脇りこさんが伝授
今や、「糖質オフ」はダイエットの常識。
とはいえ、いざ自宅で作ろうと思っても、レシピに限界が…という人も多いのでは？そこで、糖質もカロリーも控えめなのに、簡単に作れて＆満足度も高い！ そんなメニューをご紹介。
メニューを考案したのは、人気料理家の山脇りこさん。
料理教室「リコズキッチン＠代官山」を主宰し、2014年には、著書『ノンオイル＆10分でできる昆布レシピ』（JTBパブリッシング）で、“料理本のアカデミー賞”といわれる「グルマン世界料理大賞」を受賞している実力者だ。
今回、9月19日（水）に、浅田飴『シュガーカット』と明治屋『コンビーフスマートカップ』がコラボした料理教室「糖質ひかえめ、カロリーひかえめ料理教室」に潜入！山脇さんによって実演された、カロリーフリー＆シュガーフリーで植物由来の甘味料『シュガーカットナチュレ』と脂肪分50％オフの『脂肪の少ないコンビーフスマートカップ』を使用した、糖質ひかえめ、カロリーひかえめのメニューをお届けする。
2分で調理完了！濃厚だけど、脂肪分少なめの「リエット」最初に作るのは、フランス料理の「リエット」。
バケットやクラッカーに塗っていただくペイストだが、“こってり濃厚”でおいしいリエットを、『脂肪が少ないコンビーフスマートカップ』とギリシャヨーグルトで作るという。
山脇さんが「今日はワンアクションでできるお料理をたくさん紹介したい」と言う通り、材料をすべてボウルに入れてかきまぜ、冷蔵庫でなじませるだけというから驚き！「だいたい2分くらいでできますよ」なんて話しているうち、あっという間に完成した。
「コンビーフとギリシャヨーグルトのリエット」（糖質12.0g／186kcal）【材料】(2人分)・脂肪の少ないコンビーフスマートカップ…1パック・ギリシャヨーグルト…100g（普通のヨーグルト400mlを１晩水抜きしたものでも可）・白みそ…小さじ2（さらに糖質をオフにしたい場合は、麦みそ、米みそを使用)・黒こしょう…適量【作り方】ボウルにすべての材料を入れてよくまぜる。
冷蔵庫で30分ほどなじませる。
糖質は1枚あたり1.8g！大豆粉を使用した「サブレ」続いて作るのは、リエットをのせていただくサブレ。
こちらも、フードプロセッサーにいれて撹拌した材料を延ばして焼くだけ、という簡単料理。
しかも、1枚あたり1.8gという超低糖質だからうれしい。
ポイントは、小麦粉の代わりに大豆粉と『シュガーカットナチュレ』を使うこと。
これで糖質がグッとおさえられるという。
「アーモンドとナチュレのさくさくサブレ」（1枚あたり糖質1.8g／108kcal）【材料】（7cm×3cmの長方形型、8枚分）・大豆粉…カップ１・アーモンドプードル…大さじ6・バター…40g ※必ず冷たいまま使う・牛乳…大さじ3・シュガーカットナチュレ…大さじ2【作り方】【1】すべての材料をフードプロセッサーに入れて、撹拌する。
【2】生地をまとめ、保存袋に5～6mmの厚さで延ばしながら入れ、板状にして、冷蔵庫で1時間なじませる。
キレイな四角形にするため、保存袋の角まで生地をしっかり入れるのがポイント。
オーブンを170度に予熱する。
【3】【2】を7cm×3cmの長方形に切り、8枚にしたものをクッキングシートをしいたオーブンの天板にならべ、15分焼く。
※好みで、上にアーモンドスライスをトッピングする。
糖質少なめの自家製マヨネーズを使った「ミモザサラダ」お次は、「買いに行くより自分で作ったほうが早いくらい簡単」と言う自家製マヨネーズを使った「ミモザサラダ」。
「（カロリーオフではない普通の）マヨネーズは糖質が少ないので、糖質制限には向いているが、それでも砂糖が入っているのが気になる、という人も、『シュガーカットナチュレ』を使えば大丈夫」と山脇さん。
ポイントは、レモン汁（または好みの酢）と植物油（ごま油、オリーブオイルでも可）の分量。
レモン汁1に対して、油は5～6倍。
混ぜながら、自分の好みの濃度で加減するのがいいそう。
最初に卵黄とレモン汁を入れてまぜ、そこに油を加えながら、乳化させていく。
こちらも、瞬く間に完成。
そのマヨネーズをつぶしたゆで卵にまぜ、ベビーリーフにのせていただく。
「ミモザサラダ～自家製ナチュレマヨネーズ」（糖質1.4g／141kcal）【材料】（2人分）・脂肪の少ないコンビーフスマートカップ…1パック・ベビーリーフ…1パック（80ｇ）・ミントの葉…10g・バジルの葉…10g・ゆで卵…2個・ナチュレマヨネーズ…大さじ2【作り方】【1】ベビーリーフ、ミント、バジルは洗って水けをしっかり切り、ペーパーに包んで食べる直前まで冷蔵庫に入れておく。
【2】コンビーフは、1cm幅に切る（4枚）冷たいフライパンにならべて中火にかけ、両面をこんがり焼く。
【3】ゆで卵をフォークでつぶし、ナチュレマヨネーズ(作り方は以下参照)であえる。
【4】器に、【1】を盛りつけ、【2】をのせ、【3】をトッピングする。
ナチュレマヨネーズ 【材料】＊レモン汁…大さじ2（酢でもよい）＊卵黄…2個・植物油…160㏄くらい・シュガーカットナチュレ…小さじ１・塩…小さじ１【作り方】【1】“水気がついていない”しっかり拭いた容器に、＊を入れてよく混ぜる。
ここに、植物油を数回に分けて入れながら、さらによく混ぜる。
好みのかたさになるまで油を入れる。
（フードプロセッサーやブレンダーでやるとよい）※水気があると、乳化しないので、特に注意。
【2】【1】にシュガーカットナチュレ、塩を入れて、味を見て調整し、さらによく混ぜる。
※刻んだディルやしそ、ごまなどを入れてもおいしい。
※冷蔵で３日保存可能お肉の代わりにブロッコリー!?黒酢が効いた「ピーマン詰め」メインとなるのは、「コンビーフ＆ブロッコリーのピーマン詰め、甘辛蒸し焼き」というボリューミーな一品。
こちらも簡単で、ブロッコリー１株をやわらかめにゆで、みじん切りにしたら、『脂肪の少ないコンビーフ』とまぜ、ピーマンに詰めて、蒸し焼きにするだけ。
ポイントは、ピーマンの上部を切り取って、縦方向にタネを詰めること。
蒸し焼きにする際は、上部を鍋の底に向けて立たせると、タネがもれないのだそう。
鍋にピーマンを立たせたら、黒酢（米酢でもOK）、醤油、水、砂糖の代用で『シュガーカットナチュレ』を入れて、ふたをして5分ほど蒸し煮にしたら完成！ ちなみに、熱々の状態よりは、冷まして旨みがしみ込んだ状態がおいしくいただけるみたい。
「コンビーフ＆ブロッコリーのピーマン詰め、甘辛蒸し焼き」（糖質6.8g／145kcal）【材料】2人分（ピーマン6個分）・脂肪の少ないコンビーフスマートパック…2カップ・ブロッコリー…1株・ピーマン…6個＊黒酢…大さじ2＊醤油…大さじ1＊水…大さじ3＊シュガーカットナチュレ…小さじ2【作り方】【1】ブロッコリーはゆでて、粗いみじん切りにする。
ボウルに入れ、コンビーフを加えてまぜる。
【2】ピーマンの上部を切る。
種を出す。
【2】を上から詰める。
鍋にならべ、＊を入れて、ふたをして中火にかけ、5分ほど蒸し焼きにする。
糖質少なめだけど甘い異色の「デザート」ここまでの4品で、調理時間30分足らず！ 本当に簡単なのに、おいしそうな料理ができあがった。
そして、最後には、少し変わったデザート「トマトとベリーの蜜豆～フルーツと寒天のおなじみの蜜豆をナチュレで」も。
今回、蜜豆は枝豆、フルーツは糖質の少ないブルーベリー、糖質がないアボガドを使い、全体的に糖質を控えめに。
また、シロップに入ったラム酒も蒸留酒なので糖質が入っていないそう。
さらに、しょうがのしぼり汁もアクセントで入っていて、冷たいけど体の中から温める効果もあるのだとか。
「トマトとベリーの蜜豆～フルーツと寒天のおなじみの蜜豆をナチュレで」（糖質4.2g／107kcal）【材料】（4人分）・水…400㏄・寒天パウダー…4g・シュガーカットナチュレ…小さじ2・プチトマト…12個（2色あると楽しい）・アボカド…1個・ブルーベリー…16粒（冷凍の場合は、水につけて戻す）・ゆでた枝豆…20粒ほど＜シロップ＞・ラム酒…大さじ2・水…大さじ4・シュガーカットナチュレ…大さじ１・しょうがのしぼり汁…大さじ1・レモン汁…大さじ1【作り方】【1】鍋に水と寒天パウダー、シュガーカットナチュレを入れて中火にかけよく溶かす。
角型の型に入れて冷蔵庫で冷やし固める。
【2】シロップの材料を小鍋に入れ、中火にかけて沸いたら火を止めて冷やす。
※耐熱ボウルに入れ、ふわっとラップし、電子レンジ(600ｗ)に2分かけてもよい。
【3】プチトマトは大き目のものは半分に切る。
アボカドは1.5㎝角に切る。
固まった【1】を1.5㎝角に切る。
【4】【3】と枝豆、ブルーベリーを器に盛り、冷たくした【2】をかける。
少しでも意識することで、糖質の摂り過ぎを防止先生のデモンストレーション後に行われた試食会では、食べた参加者から「おいし～い！」との声が続出。
マヨネーズはやさしいのに濃厚な味。
ゆで卵との相性も抜群で、これならいくらでもサラダが食べられそう。
続いて、サブレに乗せてリエットを。
こちらも、ヨーグルトのさわやかな風味の中にコンビーフの塩気がしっかり感じられて、あっさりなのに濃厚で美味。
大豆の風味があってサクサクのサブレとも合っている。
この大豆粉のサブレ、低糖質のおやつとして常備してもいいかも。
本当に簡単なので、料理が苦手な人でも作れそう！また、ピーマンのコンビーフ詰めも、コンビーフ＆ブロッコリーの組み合わせが絶妙、かつ黒酢のソースのおしゃれな味付けで満足度が高い。
最後、トマト、アボカド、ブルーベリー、枝豆と斬新な組み合わせの寒天のデザートも、いわずもがな、お見事なマッチング。
気づけばお腹いっぱいに。
「1か月間ずっと糖質制限をしなくても、1週間だけ糖質を制限した食事をして、残り3週間は少し気を付けるだけでもいいと思います。
今回のレシピは、ゆるやかな糖質制限ができるレシピなので、ぜひ試してみてください。
今は簡単に食べられる食べ物はだいたい糖質で、意識していないと摂り過ぎてしまうので、少し意識するだけでも変わってくると思います」と山脇さん。
こんなにボリューミーなのに、低糖質＆低カロリーな5品がパパっと作れてしまうなんてありがたい！ 糖質制限中の人もそうでない人も、ぜひ試してみて。
【データ】「糖質ひかえめ、カロリーひかえめのメニューを学ぶ料理教室」開催日：9月19日取材・文／鈴木知子ノンオイル＆10分でできる昆布レシピ95(諸書籍)●卵料理が糖質制限ダイエットに活躍！糖質太りに卵が◎な理由とは？●浅田飴＆RIZAPがコラボ！カロリー＆糖類ゼロの甘味料「シュガーカットナチュレ」が新発売●糖質は白いご飯の1/24！時短にもなるカリフラワーライスを【実食レポ】●「糖質」や「飽和脂肪酸」は要チェック！ダイエット的観点から食品表示を分析●爆発ヒット中！「糖質カット33％」炊飯器で炊いたお米の味は？
