たんぱく質ダイエットのススメ！量や質が鍵！
理想的な体型、体重にするためのダイエットは本当にいろいろな種類があります。
常に新しい理論や技術を使ったものが登場していますから、何をすればいいのか迷ってしまいます。
だから、ここは人間にとって最も大事な栄養素の一つであるたんぱく質に注目して、正しい摂り方などを考えたたんぱく質ダイエットに挑戦してみましょう。
たんぱく質とダイエットの深い関係人間の体は何からできているのか人間の体は骨と血、肉によって構成されています。
それをもっと詳しく見ていくと体全体の３分の２にあたる７割が水で、あとはたんぱく質と炭水化物、脂肪、ミネラルなどです。
水以外で体が何からできているのかというと、最も多いのはたんぱく質です。
割合で言えば体の２割がたんぱく質になります。
このことからたんぱく質はとても大切な成分であることがわかります。
それだけに、人間は生きていくためにはたんぱく質を摂っていくことがとても重要なことになります。
摂取する方法は、他の栄養素と同じく食物を食べて、吸収していくことです。
肉や魚、卵などに多く含まれています。
たんぱく質で筋肉を増やせば脂肪も減るたんぱく質は体にとって必要なものですが、ダイエットというと簡単に出来る方法として食事を抜いてしまう人が少なくありません。
確かに体に入る食物を減らせば一時的に痩せられますが、長い目で見れば太りやすくなります。
というのも、女性は男性に比べて筋肉の量が少ないので、冷え性などになりやすく脂肪の燃焼しにくいので脂肪がつきやすい体です。
なのに筋肉をつくるためのたんぱく質を摂らなければ、更に筋肉の量は減ってしまいます。
そうなると、ほんの少ししか食べていなくても、消費されるエネルギー量も極端に減ってしまい残ったたんぱく質は脂肪になってしまうのです。
ですから、ダイエットをするなら食べることは大切です。
摂りすぎは太りやすくなるたんぱく質で筋肉を増やせば、それだけエネルギーを消費しやすく、溜め込んだ脂肪が減っていきます。
でもここで気をつけてほしいのは、たんぱく質を摂りすぎてもいけないということです。
というのも、体に取り入れたたんぱく質は体の中で合成・分解をしていきます。
その途中で、窒素が生まれるのですが、体の外に出すためには窒素を尿にするために肝臓や腎臓の仕事が増えてしまい疲れます。
それが内臓疲労という状態です。
内臓疲労が起きると、体の代謝が悪くなってエネルギーの消費がしにくくなります。
結果的に燃焼できなかったエネルギーは脂肪として体に溜め込まれることになるので痩せるどころか太ってしまうのです。
たんぱく質を摂るならば、内臓に無理をしないくらいの量に調節する事が必要です。
運動を取り入れて効果的にダイエット！痩せるために運動をするたんぱく質は体をつくる栄養素であり、筋肉に変われば基礎代謝が上がって脂肪を燃焼してダイエットがしやすくなります。
でも筋肉は勝手に鍛えられるわけではなく、ちゃんと運動をして適度な負荷をかけなければそのままです。
だから痩せるためには、運動が苦手でも筋肉量を増やすための筋トレをいっしょにやっていくことが大切です。
どんな運動メニューにすればいいのかというと、理想的なのは水泳やジョギングなど時間を掛けて行う有酸素運動です。
有酸素運動であれば、体を鍛えることができすし、エネルギーとして溜め込んでいた脂肪が使われるので痩せやすくなります。
脂肪の燃焼は20分以上続けないと駄目、とよく言われていますが、それより短い運動でも効果は期待できます。
セルライトを落とすための運動ダイエットのために運動をするとき、普通の脂肪と違ってなかなか落ちない塊のようなものがあります。
それがセルライトです。
セルライトというのは脂肪細胞の周りに老廃物などがくっついて硬くなってしまったものです。
このセルライトができてしまうと、血管やリンパ管がセルライトによって押しつぶされてしまい十分に血液・リンパ液が流れなくなります。
すると細胞が活動するのに必要な栄養や酸素が届かなくなりますし、老廃物を体の外に出すことができなくなり余計にセルライトができます。
痩せたいならば普通の運動では落ちないセルライトを落とすためにダイエットを考えなければいけません。
ならば何をすれば良いのか、というとセルライトに効果的とされるのは有酸素運動です。
有酸素運動をしようセルライトも燃焼できる運動として注目される有酸素運動ですが、そもそも有酸素運動とはなにかというと時間を掛けて呼吸を行いながら行う運動のことでジョギングやウォーキング、水泳、ヨガなどがあります。
逆に呼吸をしないで出来る運動は、というと重量挙げや短距離走、筋トレなど短時間で一気に力を使う運動です。
なぜ有酸素運動がいいのかというと、時間を掛けて運動をしているときに使うエネルギーは、体が蓄積していた脂肪を燃焼させてつくりだしているからです。
ただ気をつけてほしいのは、体に無理をさせる運動を長時間やっても、脂肪の燃焼効率は逆に落ちてしまいますしセルライトは落ちません。
適度な負担の運動に抑えることでセルライトを取り去り、しかも老廃物が流れてセルライトがこれからは出来にくくなります。
たんぱく質を正しく摂取する方法筋肉を作るたんぱく質で気をつけることは何？セルライトを落としたい、そしてこれからもつきにくい体にするためには、筋肉をつけることが必要です。
でも、何も考えずに肉や魚を摂っていていいのだろうか、という疑問が出てきます。
例えば肉といっても鶏肉や牛肉などいろいろとありますし、魚も白身や赤みがあります。
これらで違いがあるとすれば、一緒に脂質を摂ってしまうのかということです。
たんぱく質を一生懸命に摂っても、一緒に脂質を取りすぎればそれだけ太ってしまうといわれているからです。
肉であれば牛肉よりも豚肉、豚肉よりも鶏肉のほうがカロリーが低く、部位によっても脂質の量が異なります。
魚でしたら白身魚が一番脂質が少ない魚です。
また、揚げたり焼いたりすると脂質が多くなるので、蒸したり茹でたりするほうが健康に良いとされています。
プロテインでたんぱく質を摂取するタンパク質を摂取するときには、食事だけでなく一般的にプロテインと呼ばれるサプリメントでも摂ることができます。
プロテインも種類によって体に吸収されるスピードが違うので運動量に合わせて最適なタイプを選ぶ必要があります。
プロテインを使うときには、より吸収される効率が高いタイミングを見極めなければいけません。
筋肉は運動で負荷を掛けて傷ついた後に修復することで強くなります。
この修復のタイミングこそが一番吸収効率の高いタイミングなので、運動をしてから30分以内にプロテインを摂取するようにしましょう。
運動後に飲むのであれば、吸収が速いタイプのプロテインが最適です。
それを繰り返していけば、セルライトは落ちて全体的に筋肉のついたスリムな体型を手に入れる事ができます。
一緒に摂取しておきたい栄養たんぱく質を摂りたい、と考えるとき、肉や魚だけ食べていればいいのかというと、単純に筋肉だけを見てみたときでも、たんぱく質以外の成分も含まれているので足りません。
ではたんぱく質と一緒に何を摂ればいいのかというと、まずビタミンCがあります。
ビタミンCはアミノ酸を合成するのに必要ですし、コラーゲンの生成を助ける働きも持っています。
コラーゲンと言うと肌が潤うための成分というイメージがありますが、筋肉を構成する成分の一つでもあります。
日頃から柑橘類などを食べていたほうがいいです。
それからビタミンB群はたんぱく質が体に入った時、アミノ酸に分解してくれる働きがあります。
ビタミンB群は牛や鶏のレバーや大豆製品などに多く含まれています。
たんぱく質は1日にどのくらい取れば良い？必要なタンパク質は1日にどれくらいなのかしっかりと筋肉をつけたいからといってたんぱく質をたくさん摂ればいいわけではありません。
年齢と性別によって1日に摂取する適量が違います。
女性の場合には、厚生労働省の出している目安では、18歳から29歳で必要な量が40グラム、推奨する量が50グラムとなっています。
さらにダイエットのために運動をする習慣がある人であれば、もう少し多めにとってもいいでしょう。
もちろん、一度の食事で50グラム以上を摂れというわけではなく、3食に分けて考えなければいけません。
そうなると1食あたりで16グラムくらいです。
鶏ささみで100グラムあたりの摂取量が24グラムですから、意外と多めに摂ってしまうかもしれせん。
多めたんぱく質を摂ってはいけないのかたんぱく質を摂って筋肉をつければ、ダイエットがしやすくなるわけですが、多く摂ってはいけないのでしょうか。
ダイエットということを考えた時、たんぱく質を大量にとってもいいことなどはありません。
そもそも一定以上摂取しても、それだけ筋肉が増えるわけではなくむしろ増加量にブレーキが掛かって意味がありません。
それにタンパク質から生まれる窒素のために肝臓や腎臓に負担がかかって代謝が落ちます。
たんぱく質にもある程度はカロリーがありますから、過剰に摂取すればそれが脂肪となってしまいます。
そういったことでダイエットどころか太りやすい体が出来上がってしまうのです。
その状態が長く続き老廃物も蓄積されたらセルライトになって余計に痩せにくくなります。
思い込みでは摂れないたんぱく質たんぱく質の摂取量の目安は性別と年齢によって変わってきますから、個人差があります。
でも50グラムや60グラムくらいならば普通の食事で摂れるだろうと思っていたら実は足りないということもあります。
食生活が偏っていてほんの少しのお菓子を食事代わりにしていたり、ダイエットのためとヨーグルトとサラダを少しだけといった具合だと計算すればたんぱく質がほとんどなかったりするかもしれません。
ですから、いい加減な食事ではなく、しっかりと一食ずつの栄養バランスを考えてやらなければダイエットに失敗します。
自分で計算するのは難しいと言うならば、料理本やレシピサイトで1人分のたんぱく質の量を掲載しているものを参考にして料理をしてみましょう。
おすすめたんぱく質５つ5大たんぱく質を知ろうたんぱく質と一口に言っても、実はその種類によって特徴が異なります。
どんな種類があるのかというと代表的なのは動物性たんぱく質のホエイとカゼイン・卵白、そして植物性たんぱく質の大豆と小麦という5種類です。
ホエイはヨーグルトをつくるときに塊の上にできる液体のホエイに含まれるもの、カゼインも牛乳に含まれるもの、卵白は卵を割ったときに黄身を包む透明な塊に含まれるものです。
これらの動物性たんぱく質にはアミノ酸が多く含まれているので、筋トレをした後に筋肉の修復をするときに効果的です。
大豆と小麦はそれぞれの植物に含まれているたんぱく質で、カロリーが低いので太りにくいです。
ただ一部のアミノ酸がないので、筋肉をつくるということでは他のものも食べなければいけなくなります。
動物性と植物性のバランスを考える筋肉を作りたいならば動物性たんぱく質のほうがいいわけですが、それだけでは脂質を摂りすぎてしまうかもしれません。
だからといって植物性たんぱく質の大豆や小麦では物足りない、ということでどうすればいいのかというと両者をバランスよく摂ることです。
どちらも過剰にならず、そして不足にならないように、ちょうど半分ずつになるよう調整をしておけば効率的にダイエットをすることができます。
例えば牛肉と豆腐をあわせた肉豆腐、あるいは鰹節をふりかけるだけでも植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を補う事ができます。
どうしても足りないようであれば、プロテインで足りない方を補うようにするといいでしょう。
たんぱく質の吸収スピードどれくらい効率よくたんぱく質が吸収されるかを計算した数値があります。
それをみると5大たんぱく質では、同じ動物性たんぱく質でもホエイが早くカゼインはゆっくりという違いがわかります。
運動をした後であれば、すぐに筋肉の修復が行われますから、吸収の早いホエイを摂ることが効果的です。
もちろん、ダイエットは一時的なものではなく、ずっと続けていくものですから、カゼインや大豆など他のタンパク質も一緒にとっておくことに越したことはありません。
例えば就寝前であれば1日の疲れをとって次の日に備えるということでゆっくりと吸収されるたんぱく質が最適です。
このように吸収されるスピードでたんぱく質を使い分けることで、健康的なダイエットが可能になるのです。
まとめダイエットのためには、たんぱく質を程よく摂取して筋肉を作り脂肪を燃焼しやすくするの効果的です。
そのためにも脂肪の燃焼を促しセルライトを取り去る有酸素運動を積極的にやり、たんぱく質の1日に摂取するべき量や一緒に取るべき栄養、種類によって異なる特徴などをよく理解してバランスよく食事やプロテインを使って取り入れていくことが大切です。
