ダイエットは食事の工夫だけ？運動しないで簡単に痩せる方法があった
ダイエットをしようと考えている女性の方、または今現在頑張っている方、ダイエットのための運動はキツイし続けるのも難しいですよね。
ダイエットには運動が必要と言う考え方は間違ってはいませんがもっと楽に痩せることができたらラッキーだと思いませんか？実は毎日の食事をチョット工夫するだけで簡単にダイエットする方法があります。
今回はその方法について詳しく解説したいと思います。
ダイエットと運動の関係運動では痩せない？ダイエットするためにはまず運動をする、というのは定説になっているようです。
ところがいざ実際に運動をしてもなかなか痩せないという声をたくさん耳にします。
何故でしょうか？答えは「運動でのカロリー消費はそれほど多くない」ということです。
ダイエットのための運動と言うと「ウオーキング」「ジョッギング」「スイミング」等が代表的ですが、ここではジョギングに関する消費カロリーについてご説明します。
例えば体重が50㎏の女性が1時間ウオーキングをした場合の消費カロリーはたったの158Kcalしかありません。
これはご飯一杯分にも足らないカロリーです。
なんだかがっかりですよね。
また運動に関しては男女、体重、活動量で消費カロリーが変わりますのでちゃんと管理するためには自分の体のデータをしっかり把握する必要があります。
ダイエットと基礎代謝「基礎代謝」と言う言葉を聞いたことがあると思います。
これは何もしなくても勝手にカロリー消費をしてくれる人が本来備えている機能の事です。
普通に食事をしている限りそれほど太ることがないのは基礎代謝のおかげです。
ただしこの基礎代謝、運動でのカロリー消費と同じで個人個人で違いがあります。
それは年齢や体重、体質の違いです。
脂肪太りであっても重い人、痩せていても筋肉質の方のほうが基礎代謝は高くなる傾向にあります。
下記の表からご自分の基礎代謝がどれくらいなのかを確認しておきましょう。
日本医師会ホームページよりhttps://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html 推定エネルギー必要量は、エネルギー消費量を計るもっとも正確な手法である「二重標識水法」という方法で導き出されます。
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×参照体重(kg)基礎代謝量は、早朝空腹時に快適な室内等においての安静時の代謝量です。
基礎代謝量を求めるには、基準代謝基準値と参照体重を掛け合わせます。
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)→体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値参照体重(kg)→該当年齢の平均的な体重 参照体重における基礎代謝量性別男性女性年齢基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)参照体重(kg)基礎代謝量(kcal/日)基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)参照体重(kg)基礎代謝量(kcal/日)1-261.011.570059.711.06603-554.816.590052.216.18406-744.322.298041.921.99208-940.828.0114038.327.4105010-1137.435.6133034.836.3126012-1431.049.0152029.647.5141015-1727.059.7161025.351.9131018-2924.063.2152022.150.0111030-4922.368.5153021.753.1115050-6921.565.3140020.753.0111070以上21.560.0129020.749.51020ダイエット中の食事の工夫 食事制限は必要？では食事の工夫だけで痩せる方法とは具体的にどうするのかを解説します。
まず食事制限は必要です。
よく忘れ去られがちですがダイエットの基本は消費カロリー＞摂取カロリーです。
これさえ守っておけばダイエットが必要になることはありません。
ところがいつの間にか逆転していることが体重増加の根本的な原因です。
またダイエットにおける食事で間違いやすいのが「食べない」ことで痩せてしまうことです。
問題なのは減らしてはいけない栄養素「タンパク質」をとらないことです。
タンパク質は筋肉のもとになる大事な栄養素で基礎代謝の６～７割は筋肉が賄っています。
その為タンパク質を制限することで筋肉が落ちてしまうと代謝が下がり逆に太りやすい体質に変わってしまいます。
これがリバウンドの主な原因でもあります。
ダイエット中の正しい食事とはこれまで多くのダイエット方法が世に出てきました。
しかし誰もが認め一般に広く普及したダイエット方法はあるでしょうか？実はありません。
これは何故かと考えると、多くは奇をてらうものや耳目を引くためだけの方法だったと言えるでしょう。
では一番の方法は何かと考えるとそれは基本である正しい食生活にに立ち返ることです。
つまり一日三食しっかり食べその中で様々な工夫をすることでダイエットを行うことです。
その為にいくつか注意事項があります。
１：ゆっくり食べることゆっくり食べることはよく噛むことにもつながりDTI(食事誘導性熱産生－咀嚼や消化吸収で起こるエネルギ―消費－)も上がります２：野菜中心のメニュ―にするカロリーを考えるなら低カロリーな野菜中心になりますが良質なタンパク質の摂取も忘れない３：食べる順番汁物から始まり血糖値の急激な上昇を抑えるため食物繊維を多く含む野菜など、最後に糖質を多く含む主食をたべる４：薄味にする塩分の取りすぎはダイエットには悪い影響を与えます。
和食はダイエット向きではありますが唯一塩分が高めになることがデメリットですダイエットするとは では具体的にどう工夫をすれば簡単にダイエットできるのかを説明したいと思います。
その為に「摂取カロリー」「消費カロリー」「代謝」の関係について説明します。
まず皆さんが一日にどれだけのカロリーを摂取しているのかを計算する必要があります。
次に一日に消費しているカロリーを調べます。
この消費カロリーの計算は前述した「基礎代謝量」に「活動代謝量」をプラスすることでで求められます。
「活動代謝」とは皆さんが一日の生活の中で行う一般的な身体活動、例えば通勤での歩行、階段の上り下り、家事、犬の散歩などで消費するカロリー目安となるものです。
二つを合計した消費カロリーが摂取カロリーを上回れば人は必然的に痩せます、ナチュラルなダイエットと言ってもいいでしょう。
これがダイエットの本来の形だといえます糖質制限とダイエット 近頃「糖質制限ダイエット」とか「ロカボ」とかいった言葉がよくつかわれています。
これは炭水化物＝糖質が太る原因になるので摂取量を減らしましょうということです。
「糖質」を含む食べ物は私たちがこれまで日常的に食べてきたお米やパン麺類などに多く含まれていて、よく食べる食べ物だからこそ制限することが難しくなっています。
最近では「食事制限」＝「糖質制限」が常識とまで言われるようになってきました。
ではなぜ糖質が太る原因になるのでしょう。
簡単なメカニズムをご説明します。
「食事をする→血糖値の上昇→インスリンの分泌→インスリンの働きで各細胞、器官にエネルギー元として送る→余ったブドウ糖が脂肪細胞に貯留→「肥満」と言った流れになります。
キーポイントは血糖値の急激な上昇をどう抑えるかになります。
しかしこの「糖質制限」に関しても色々な説があり、あまりにも制限すると老化の原因になるともいわれています。
食物繊維とダイエットの関係食事の際食物繊維を多く含むものから食べることが推奨されています。
そこでまず「食物繊維」とは何かについてご説明します。
「食物繊維」は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分類されます。
不溶性食物繊維の特徴不溶性食物繊維には豆類、キノコ類、野菜、穀類などがあり、その特徴は保水性にあります。
胃や腸で水分を吸収し大きく膨らむため満腹感を促進し早食いにならずに済みます。
また腸の蠕動運動を促進し便秘にも効果がありダイエットにもいい影響を与えます。
水溶性食物繊維の特徴水溶性食物繊維には昆布やわかめなどの海藻類、こんにゃく、さといも、果物などがあり特徴はその粘着性で腸内をゆっくり移動するのでよく言われる「腹持ち」がよく、その為お腹がすきにくく食べすぎを防ぐ効果もあります。
こうした特徴からダイエットの際は食物繊維を最初に食べることで血糖値の急激な上昇を防ぐことになります。
食物繊維は一日に２４ｇ以上摂取することが推奨されていますが、実際には２０歳以上で１５gとかなり少ないため目標値を成人女性で一日１８ｇとされています。
ただし食事によるダイエットを本気で目指すなら24ｇ以上の摂取が必要です。
またインスリンに対する抵抗性は不溶性食物繊維のほうが高いとされていますので摂取する割合を増やすことも必要です。
下記のグラフは年代別摂取量をまとめたものなので参考までに記載します出典：平成27年国民健康・栄養調査結果の概要より具体的な痩せる食事とは 低カロリーにする痩せる食事の基本は当然ですが低カロリーにするということです。
ただし必要な栄養素はしっかり摂らなくてはいけません。
三大栄養素である「タンパク質」「脂質」「炭水化物」は必須で、それぞれの１ｇのカロリーは4Kcal、９Kcal、4Kcalで脂質が一番高くなっています。
低カロリーを目指すならまず脂質を減らし次に炭水化物を減らします。
タンパク質は適量摂るべきですが、肉を例にとり100ｇ当たりのカロリーを見てみましょう。
＊牛肉 高い 肩ロース、脂身つき 286Kcal 低い もも肉皮下脂肪なし220Kcal＊豚肉 高い 豚バラ、脂身つき 386kcal 低い 豚ひれ肉115kcal＊鶏肉 高い もも肉、皮つき 200kcal むね肉 皮つき119Kcal、低い ささ身105Kcalこれで分かるようにダイエットのための低カロリー料理で肉を使う場合は鶏のささ身が最適となります。
あとはキノコ類、海藻類、野菜を副菜として多く取り入れることで栄養素もしっかり摂れ低カロリーのメニューが出来上がります。
魚類を摂る場合は干しものは避け塩焼きをお勧めします。
調理法については油を使った炒め物よりも「蒸し料理」がお勧めです。
蒸すことで肉の脂肪が落ちカロリーを減らすことができます。
また野菜もたくさん食べることができます。
野菜に関しては1日に350ｇの摂取が推奨されていますが実際には280ｇ前後しか摂取されていません。
低カロリーのおすすめ三食低カロリー料理の一例としての三食をご紹介します。
朝食 根菜類のスープ（野菜類10ｇのカロリーは2～3Kcal、100ｇで100～150Kcal見当）おにぎり中一個160Kcal、バナナ中1本72Kcal合計最大382Kcal昼食 外食 スパゲッティペペロンチーノ556Kcal 野菜サラダ100ｇ150Kcal 合計706Kcal夕食 ご飯一杯158Kcal 鶏むね身の蒸し料理200g238Kcal 味噌汁（絹ごし豆腐30ｇ）58Kcal ヨーグルト100ｇ約70Kcal 合計524Kcal一日の合計摂取カロリーは1612Kcalとなり女性の一日の代謝量2,000Kcalと比較すると約400Kcal少なくなっています。
タンパク質は鶏肉と豆腐で、炭水化物はパスタとご飯で野菜類はサラダやスープで十分摂取できています。
大事なことは何かを極端に減らすことではなく総カロリーの比較で十分ダイエットは成り立つということです。
これ以外にも寒い時期は鍋料理がお勧めです。
ゆでることでお肉の脂肪が落ち自然と低カロリー料理になります。
ただ〆の雑炊はやめましょう。
お米の炭水化物、卵のカロリーが加わるので本末転倒になります。
まとめいかがでしたでしょうか？特別運動をしなくても痩せられる方法についてご理解いただけたと思います。
肝心なことは必要な栄養素をしっかり摂取しながら健康的にダイエットすることです。
まずはご自分が普段食べている食事のカロリーがどれくらいなのかを計算してみてください。
そこから何を減らすのか、何をもっと摂るべきなのかを考え工夫しましょう。
食事を工夫することで簡単にダイエットは可能ですが多少時間はかかります。
本来ダイエットは短期間でするものではなく時間をかけて希望の体重迄減量することが正しい方法です。
気持ちにゆとりをもってトライしましょう。
