肩こりがたった数十秒で改善？肩こりに効くストレッチとは
現代人はしつこい肩こりに悩まされている人が多いです。
つらい肩こりを放置していると、どんどん悪化してしまい肩こりだけでなく、腕や首の動きにまで影響が出てきてしまいます。
今回は、そんなつらい肩こりを解消するべく、肩こりの原因やメカニズム、改善のためのストレッチ法などを詳しく解説していきたいと思います。
現代人の辛い悩みの一つ「肩こり」 現代人の悩みの一つに、辛い「肩こり」があります。
現代人は、交通が発達しあまり自分の足で歩く機会がなくなったことで便利さを手に入れることができました。
しかし、その代償として慢性的な運動不足に陥ってしまい、さまざまな健康面での症状を引き起こされるようになりました。
そのひとつが「肩こり」です。
今や日本の国民病ともいえる「肩こり」。
その原因やメカニズム、改善のためのストレッチ法などをご紹介していきます。
肩こりの原因とは？姿勢が悪い猫背などの人は肩こりになりやすいです。
猫背の人は思い頭を支えている肩や背中の筋肉が常に緊張した状態になっています。
そのため血行も悪くなってしまい肩こりが起こります。
【ワンポイント改善策】姿勢が悪いことを改善するためには、日ごろから意識をして正しい姿勢を保つことが大切になってきます。
姿勢が悪くなっていると思ったときに、すぐに胸を張って腰を伸ばすようにしましょう。
長時間同じ姿勢をとっている長時間デスクワークや運転などで同じ姿勢を続けていると、肩のまわりの筋肉が緊張してしまい、肩こりの原因となります。
【ワンポイント改善策】同じ姿勢を長時間続けるときには、定期的に時間を決めて軽いストレッチを行うようにしましょう。
筋肉の緊張が少しでも解消されることで肩こりの症状が和らぐことがあります。
目が疲れている（眼精疲労）目の疲れである眼精疲労によっても肩こりは引き起こされます。
目の筋肉である毛様体筋は自律神経によってコントロールされています。
この毛様体筋が疲れてしまうと、首や肩がこって、頭痛などの諸症状が現れるのです。
【ワンポイント改善策】目の疲れである眼精疲労は、スマートフォンやパソコンなどの画面を長時間見ることで起こったり、眼鏡やコンタクトの度数が合っていないことで起こったりします。
スマートフォンやパソコンを長時間見ないように心がけたり、眼鏡やコンタクトの度数を調整するなど原因に応じて改善策をとりましょう。
また、ビタミンB群が眼精疲労の改善に効果があるといわれていますので、積極的に食事に摂り入れるなどしましょう。
ビタミンB群が多く含まれる食材は、豚肉・うなぎ・たらこ・ナッツ類、豚レバー・鶏レバー・牛レバー、かつお・まぐろ・さんま・バナナなどです。
ストレス私たちは日々、勉強や仕事、人間関係においてストレスを感じています。
ストレスを感じると、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまい、体調にさまざまな不調が生じます。
その中の症状のひとつが肩こりです。
また、肩こりの他にもイライラしたり、情緒不安定になったりと精神的な症状が現れることもあります。
【ワンポイント改善策】ストレスを感じたら、その原因を取り除くことができれば、その原因を取り除くようにしましょう。
原因が取り除けない場合には、ストレスを解消する方法を積極的に行うようにしましょう。
例えば、軽い運動をしたり、怒りや不安を周りの人に聞いてもらったり、自分が楽しいと思える趣味に没頭したりしてみてはいかがでしょうか。
運動不足現代人の多くは日常的に体を動かす習慣が少なくなってきています。
体を動かさないでいると、筋力が低下してしまいます。
筋力が低下すると、自分の体にかかる重力に逆らうことができなくなり、姿勢が悪くなってしまいます。
また、運動不足により、筋肉が衰えると血行が悪くなります。
その結果、筋肉の緊張や疲労が生じて、肩こりが引き起こされてしまうといわれています。
【ワンポイント改善策】運動不足の人は、定期的にウォーキングなどの軽い運動を行うように心がけましょう。
運動は、筋力をつけるだけでなく、血行を良くするという効果も期待できます。
頚椎症（けいついしょう）加齢などによって首の骨である頸椎や頸椎の骨と骨の間にあるクッションの役割をしている椎間板が変形してしまいます。
その結果、首や肩などに痛みが発生する病気のことを頚椎症といいます。
頸椎や椎間板の変形から脊髄や神経が圧迫されると、主に首や肩のまわりのコリや痛み、そして腕の痛みや手足のしびれが生じます。
頚肩腕症候群（けいけんわんしょうこうぐん）頚肩腕症候群は、同じ作業をずっと繰り返したり方から手の指までの特定の部位を動かし続けることで起こるといわれています。
症状は動かす場所によっても変わってきますが、肩こりの症状の他にも、肘や腕、関節の痛みやだるさが症状として現れることもあります。
肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）肩関節周囲炎は、いわゆる「四十肩」や「五十肩」といわれるもので、肩関節を構成している骨やじん帯、腱などが老化してしまうことにより炎症が起こってしまう病気です。
肩関節周囲炎になると、主症状として肩こり、そしてその他にも肩を動かすと痛い、肩関節の可動域が狭くなるなどの症状が現れます。
更年期障害女性は閉経前後の5年間を更年期といい、さまざまな体や心に症状が現れます。
中には日常生活に支障をきたすものもありますが、肩こりはその症状の中のひとつです。
また、肩こりの他にも、頭が重かったり腰が痛かったり、さらに不眠、情緒不安定などの症状が現れることもあります。
緊張性頭痛緊張性頭痛は、同じ姿勢が長時間続くなどして、首や肩などの筋肉の緊張が原因で起こる頭痛です。
頭の両側がぎゅーっと締め付けられるような痛みを伴います。
そして、頭痛に加えて肩こりや目の疲れ、めまいなどの症状も現れることがあります。
血圧の異常血圧が高かったり低かったりすることでも肩こりが現れることもあります。
肩こりの他にも頭痛や体がだるい、めまい、耳鳴り、動悸などといった症状が現れます。
肩こりが起きるメカニズムそもそも「こり」って何？「こり」とは筋肉が緊張して凝り固まってしまい、ゆるめることができない状態のことをいいます。
筋肉とは、そもそも伸び縮みする性質がありますが、スマホやパソコンなどにより長時間悪い姿勢を取っていることなどが原因で、筋肉が縮んだままこわばってしまっているのです。
そして、なんと、ずっと筋肉が緊張状態を続けていると脳がそれを記憶してしまい、無意識の場合にも緊張を続けてしまうのだそうです。
筋肉が凝り固まって硬くなると、筋肉に必要な栄養素や酸素などが十分に行き届かなくなってしまいます。
すると、筋肉が栄養不足状態になってしまい、さらに血管が圧迫されて血流が悪くなってしまい、疲労物質や老廃物が筋肉中に溜まってしまいます。
これが、これが「こり」や「痛み」を強くしてしまうのです。
怖い「こり」の慢性化肩こりが慢性化してしまい、なかなか治らないのは、骨格や筋肉、血管、さらに神経などが複雑に影響しあっているからです。
「こり」の原因の1つが筋肉の緊張やこわばりですが、同じ姿勢をデスクワークなどでずっと続けていると、筋肉が緊張して「こり」を感じるようになります。
そして、血流の悪化により血管が圧迫され血流が低下すると疲労物質が溜まります。
かたくなってしまった筋肉や疲労物質が神経を刺激することで痛みが発生します。
痛みを脳が感じると、さらに筋肉が緊張してしまい固まります。
そして、「こり」が悪化する・・・。
という負のスパイラルに陥ってしまい、肩こりは慢性化していくのです。
肩こりを改善するストレッチ法5選1.肩甲骨はがしストレッチ①【やり方】①まっすぐ立った姿勢で、左腕を上にグーッと伸ばしましょう。
このとき、てのひらを前にしておきます。
（高いところの窓を雑巾でふくイメージ）②腕を伸ばした状態のままで、ゆっくりと5秒かけて手を腰の位置まで下げていきましょう。
（このとき、できるだけ遠くの窓のところを雑巾でふくイメージで行います。
）③左右5回ずつを目安に行いましょう。
2.肩甲骨はがしストレッチ②【やり方】①まっすぐ立った姿勢で、両肘を肩の高さまで上げて拳は鎖骨の辺りにおきましょう。
②上げられるところまで肘を上げ、肩甲骨も一緒に上げます。
③両肘の位置は下げないように意識しながら、5秒間かけて肘を後ろの方に引きましょう。
（このとき、ぎゅっと肩甲骨を寄せて肩甲骨をはがすイメージで行います。
）④ぎゅっと肩甲骨を引き寄せたまま肘を下げて力を抜きましょう。
⑤これを5回を目安に行いましょう。
3.首の前側を緩める首ストレッチ①左手で右肩を掴んで、手のひらで鎖骨をおさえましょう。
②左脇はしっかりと締めて鎖骨とその下にある大胸筋（胸の筋肉）を固定しましょう。
③鎖骨をしっかりと抑えながら、首をそのまままっすぐゆっくりと後ろの方へ倒しましょう。
さらに、あごの先を軽く上に向けます。
（あごの先を軽く上にあげることで、首の横にある筋肉が先に伸びてしまうことを防ぎます。
）④首を後ろに曲げた状態のままゆっくりと左に首を倒しあご先を右上に向けましょう。
⑤耳たぶの下の鎖乳突筋が十分に伸びるのを感じながら、5回深呼吸を行いましょう。
⑥反対側も同様に行いましょう。
4.胸開き首ストレッチ①まっすぐに立ち、手を後ろ手に組みます。
②後ろ手に組んだ両手を持ち上げて肩甲骨を引き離しましょう。
（このとき、腰が反らないように注意します。
）③両手を後ろに持ち上げたまま、首を後ろにしっかりと倒しましょう。
首の前側とあごの下がしっかりと伸びていることを感じながら、深呼吸を5回行いましょう。
5.腕後ろ揺らしストレッチ①まっすぐと立った姿勢で、両手でタオルを幅広に持ちましょう。
（このとき、必ず肩幅よりも広く持ち、できるだけゆったりと持ちましょう。
）②そのまま両腕をゆっくりと持ち上げます。
ひじは自然に伸ばし、力が入り過ぎないように注意しましょう。
③息をゆっくりと吐きながら、両腕をゆっくりと後ろに回しましょう。
（このとき、タオルをあまり強くひっぱり過ぎないようにします。
）④そのまま肩甲骨の下あたりまで腕を下ろし、軽く上下に揺らしましょう。
これを6~8回行うようにします。
ViewthispostonInstagramこんにちは美４サロン表参道店です..✔今回は肩甲骨を出したい❗✔腕をスッキリさせたい❗.そんな花嫁様にオススメのストレッチを紹介します.ご自宅でストレッチをするだけでお式までの効果の出かたも変わってくるのでぜひ取り入れてみてください.①タオルストレッチ.タオルの両端をもってゆっくり上下に動かします。
この時後ろに引く感じで肩甲骨の収縮を意識してください辛さが出るまで繰り返します。
.肩甲骨周りに眠っている褐色脂肪細胞を活性させ脂肪の燃焼・分解を促し、痩せやすい身体にしていきます✨.②二の腕の筋トレ.いすなどに手をついて脚は踏ん張る形で腕立て行います.二の腕の振袖部分を鍛える為に、逆向きで腕立て伏せをします❗.ぜひ試してみてください.#美4サロン#ブライダルエステ#ブライダルエステ専門店#表参道#東京花嫁#関東花嫁#プレ花嫁#全国のプレ花嫁さんと繋がりたい#結婚式#2018夏婚#2018秋婚#2018冬婚#2019春婚#花嫁美容#花嫁ストレッチ#ストレッチ#肩甲骨ストレッチ#二の腕ストレッチブライダルエステ専門店 美４サロンさん(@be4salon_official)がシェアした投稿–2018年6月月3日午後8時20分PDTストレッチで辛い肩こりを改善しよう！辛い肩こりの原因やメカニズム、そして改善するためのストレッチ方法などをご紹介しましたが、いかがでしょうか。
長時間同じ姿勢をとっていることや眼精疲労、また運動不足なども肩こりの原因となることがわかりましたね。
今回ご紹介した、5つのストレッチ方法を毎日行って、辛い肩こりにさよならをしましょう。
そして、肩こりに悩まされることのない毎日で、仕事に勉強に励みましょう。
