すきま瞑想のススメ｜やり方のコツ＆快眠、免疫力アップなどさまざまな効果を解説
毎日忙しくてイライラ、なんだか元気が出ない、将来が不安…など、スッキリしない心と体。
そんな時こそ瞑想（めいそう）がオススメ。
かんたんな瞑想法で脳を刺激して、リフレッシュしましょう。
瞑想には、よく眠れる、前向きになれる、脳の活性化や免疫力アップなどさまざまな効果が瞑想による変化、メリットは？快眠や免疫力アップも漠然と不安になったり、元気が出ない時に大切なのは、今、目の前にあることだけに集中すること。
この集中する過程を「マインドフルネス」と言い、集中するためには、瞑想が最適。
「瞑想とは、考えない練習です。
雑念を払って“無”になること。
雑念と無を行き来することで脳が活性化し、ストレスを軽減します。
また、脳内で怒りの感情をつかさどる扁桃体の活性を和らげて、穏やかな気持ちに。
血流を促すので、免疫力を上げるとも言われます」（医療法人和楽会理事長・貝谷久宣さん）「瞑想と聞くと難しそうですが、呼吸を意識するだけでも気持ちの切り替えになります。
ぜひ、試してみて」（タレント・ヨガインストラクター・中島史恵さん）瞑想のメリットには以下のようなものがあるという。
・よく眠れる・イライラしなくなる・前向きになれる・脳が活性化する・免疫力が上がる基本の“いす瞑想”のやり方1.いすに浅く座って力を抜く。
2.腰とひざは90度に曲げる。
3.口は軽く閉じて、舌は上あごに付ける。
4.顔は正面、目線は少し下げる。
5.手は法界定印にする（上写真）。
手の平を上に向けて右手を下にし、第2関節あたりまで重ねる。
親指の先は軽く触れる程度に。
6.この状態で20分ほど集中時間がない時は数分でもOK。
いつでもどこでも24時間スキマ瞑想のやり方慌ただしい日常生活のなかでも、スキマの時間を賢く使えば、瞑想ができます。
コツコツ続けることで効果が上がる！●【朝】朝日を浴びながら 朝の光で脳を刺激朝日は体内時計を整えて脳を活動モードにするための大切な刺激。
「朝起きたらカーテンを開けて、朝日に向かってゆっくり深呼吸をします。
寝起きでボーっとした頭がスッキリして集中力が上がり、清々しい気持ちになれます」（中島さん）。
●【朝】電車に乗りながら 足裏から息を吸い上げるように呼吸「つり革をつかんで立ち、呼吸に集中。
息を足の裏から吸い上げておへそを通り、口からふわっと吐き出すようにイメージします。
呼吸に集中すると、周囲のことは気にならなくなり、イライラも軽減。
気持ちのいい1日をスタートできます」（貝谷さん）●【昼】ランチを食べながら お米をじっくり観察「少量のご飯を茶碗に入れて、色つやを観察したら、臭いをかぎます。
自分を満たしてくれるご飯に感謝しつつ、ひと塊を口に入れて口内に触れる感覚やにおいを実感したら、ゆっくりかみます。
ご飯の形状や味の変化を感じたら飲み込み、食道を通り胃へ到達した感覚を受け止めます」（貝谷さん）●【昼】木の下を歩きながら 植物のあるところは瞑想に最適「緑がある場所は脳によい影響を与えます。
公園や街路樹があるところを歩いてみましょう。
歩幅や足裏の圧力、腕で風を切る感じなど、ひとつの感覚に集中して」（貝谷さん）「葉脈を観察したり、木の香りをかいだりと、五感を働かせることも大切」（中島さん）●【夜】シャワーを浴びながら 自分の体に感謝しながら洗う「1日の終わりの入浴時には、今日も1日、“ありがとう”と自分の体に感謝して体をなでながら、手が体に触れている感覚を受け取ります」（貝谷さん）。
自分をいたわることで、気持ちが落ちついて、寝つきがよくなります。
●【夜】寝る前、ベッドに座りながら 明日の自分に暗示をかける「しっかり休むためには、寝る前の瞑想は重要」（中島さん）「ベッドの端に座ってゆったりと呼吸をし、“ゆっくり眠れる”や“明日は何時に起きる”など、自分に暗示をかけてから眠ると、その通りに実行しやすくなります」（貝谷さん）【こんな時どうする？瞑想ビギナーQ＆A】Q.いつ行うのがいい？A.いつでもOK朝でも夜でもどの時間帯でもいいのですが、続けることが重要です。
そのためには、自分が確実にできる時間帯を決めることで、習慣化しやすくなります。
Q.どんな服装で行う？A.ラクな服装でゆったりしていて締めつけがなく、着込んだり極端に薄着にしたりせず、適温を保てる服装にしましょう。
また満腹も空腹もおすすめできません。
Q.どれくらいの効果を実感できる？A.目安は8週間個人差はありますが、医師によるうつなどの治療では、毎日30分、8週間続けることが目安。
最初に変化するのは顔つきなので、自分で観察してみましょう。
Q.雑念が払えない時はどうしたらいい？A.呼吸に集中するどうしても頭を空っぽにできない場合は、数を数えて呼吸するなど（下写真）、呼吸だけに集中してみましょう。
慣れてくると呼吸の回数が徐々に減ります。
いすに座った姿勢で足を開き、両手を斜め上に上げながら、胸を開いて息を吸う上体を前に倒して両手を下げて脱力し、息を吐ききってゆっくり10まで数える●タレント・ヨガインストラクター中島史恵さんシェイプUPガールズのメンバー。
社長を務める空中ヨガ「avity」代官山スタジオには、多くの有名人が足しげく通う。
●医療法人和楽会理事長貝谷久宣さん東京マインドフルネスセンター名誉センター長。
パニック症や社交不安症の第一人者で、治療に瞑想を取り入れている。
撮影／布施鮎美 イラスト／今井有美※女性セブン2019年7月4日号●食欲が止まらない時に食欲を抑える方法｜瞑想、鼻呼吸など効果的な6つのやり方●超簡単！ながら瞑想のやり方は？家事中、料理中いつでもできる●1日10秒マインドフルネス（ながら瞑想）｜そのやり方、すごい効果は？●瞑想や漢方茶でスタイル維持！太極拳インストラクターの【美痩せ習慣】●今、流行りのマインドフルネス瞑想も。
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