肌にいい食べ物8選｜肌荒れ、シミ、しわなど悩み別に紹介、簡単レシピも
シミ、くま、しわ、くすみ、毛穴の開き…年齢を重ねるほどに増え続ける、お肌の悩み。
アンチエイジング効果が期待できる食材を、管理栄養士の菊池真由子さんがお悩み別に紹介。
毎日の食事を変えるだけで、ツヤツヤ美肌に！【目次】シミ：完熟トマトのリコピンでシミを撃退！しわ：なすの皮には強い抗酸化成分が！くま：安眠に導くセロリ効果で目のまわりスッキリ！毛穴：はまぐりで広がった毛穴をギュッ！保湿：うるおい肌はこんにゃくで作る肌荒れ：キャベツで腸をきれいにしストレスの悪影響も断つくすみ：まぐろは肌のくすみを取って若々しい顔に若返り効果が期待できるスイーツ＆お酒教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さんシミ：完熟トマトのリコピンでシミを撃退！写真／ゲッティイメージズシミは、紫外線を浴びることで発生する活性酸素が原因。
これを撃退、予防するには抗酸化作用の強いリコピンが効果的。
リコピンの抗酸化力は、ほかの抗酸化力の高い食材と比べても、β-カロテンの2倍、ビタミンEの100倍と抜群だ。
「リコピンが豊富な食材といえばトマト。
赤い完熟なものに多く含まれており、生のトマトより水煮缶の方がリコピンの量は多いんです。
さらに油と一緒に摂ると吸収率が上がります」（菊池さん・以下同）トマトケチャップ、ジュースはリコピンが少なめなので注意。
しわ：なすの皮には強い抗酸化成分が！写真／アフロしわもシミと同じく、紫外線による活性酸素が原因。
しわを作らないためには抗酸化力の強いなすが有効。
なすの紫の色素・ナスニンは抗酸化成分なので皮ごと食べるのが正解。
「なすもトマトと同様、油と一緒に摂ることでナスニンの吸収率が上がります。
ただし、ナスニンは水に溶けやすいので、水に浸すのはNG。
切ってすぐ油で調理しましょう」肉類や緑黄色野菜と一緒に食べれば、肌の保湿成分を合成するたんぱく質とビタミンCも同時に摂れ、しわの改善により効果的だ。
おすすめ！なすレシピ●ミニトマトとなすのチーズ焼き【1】ミニトマト5～6個は半分に切り、なす1本は薄切りにする。
【2】フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、【1】のなすと塩小さじ1/2を入れて炒め、しんなりしてきたら【1】のミニトマトを入れて軽く混ぜ合わせる。
強火にし、スライスチーズ2枚を入れて溶けたら火を止める。
くま：安眠に導くセロリ効果で目のまわりスッキリ！写真／ゲッティイメージズ睡眠不足、疲労などで起こる目のまわりの充血がくま。
ぐっすり眠ることで解消されるのだが、加齢とともに眠りが浅くなり、寝ても疲れがとれない場合も。
「セロリの香り成分・アピインには、自律神経のバランスを整えて、良質な眠りに導いてくれる効果があります。
これと併せて食べたいのは、疲労を軽減する成分・イミダゾールペプチドが多い鶏胸肉。
疲れた日は、夕食にセロリと鶏胸肉を食べてみてください」おすすめ！セロリレシピ●セロリと鶏胸肉のトマトスープ【1】鶏胸肉1枚（200g）とセロリ1/2本はひと口大に切る。
【2】鍋にオリーブ油大さじ2を熱し、【1】を入れて炒め、鶏肉の表面に焼き色がついたら、トマト缶（ホール）1/2缶を加えて中火で5分煮る。
仕上げに塩・こしょう各適量で調味する。
毛穴：はまぐりで広がった毛穴をギュッ！写真／アフロ若い頃は、ふっくらみずみずしい肌細胞が詰まっているので毛穴も目立たないが、加齢とともに肌細胞を生成する成分が減少。
個々の肌細胞も萎縮するので、細胞同士の隙間が開いて毛穴も広がる。
「特に、乾燥しやすい冬は、肌の水分が抜けやすくなるので毛穴も広がってしまいます。
肌細胞を活性化させ、ハリ・うるおいを復活させるのに必要な成分はたんぱく質と亜鉛。
その両方を含むのがはまぐりです。
肌細胞をふっくらさせる効果のあるビタミンAとCが豊富な三つ葉と、お吸いものでいただくのがおすすめです」保湿：うるおい肌はこんにゃくで作る写真／ゲッティイメージズ肌表面にある角質層にたっぷりと水分が保持されていると、みずみずしい肌は保たれる。
角質層の50％は、セラミド（脂質）という成分で構成されており、これには水分の蒸発を防ぐ働きもあるため、肌の保湿には必須なのだ。
「40才以降、肌の新陳代謝が下がるとともにセラミドの量も減り、50才では20才の約半分に。
セラミドの原料となるのがグルコシルセラミド。
この成分が大量に含まれているのがこんにゃくいもの皮の部分です。
こんにゃくを買う際は、皮をむいて乾燥させた乾燥（粉）いもではなく、生いもで作っているかどうかを原材料名でチェックしましょう。
1週間で300g（約1袋）を約3か月食べ続ければ、うるおいを実感できます」肌荒れ：キャベツで腸をきれいにしストレスの悪影響も断つ写真／ゲッティイメージズ「肌荒れと最も密接な関係があるのが、腸内環境とストレス。
便が腸内にたまっていたり（便秘）、ストレスが重なると、肌は荒れてしまいます」腸内環境を改善し、さらにストレスにも対抗できる食材が、キャベツだ。
キャベツの食物繊維が腸をきれいにし、ビタミンCがストレスで発生した活性酸素を抑制する。
「ただし、ビタミンCは熱に弱いので、サラダなど生の状態で食べるのがおすすめ。
腸内環境が整えば、肌老化を抑制するビタミンB群も積極的に合成されるので、ニキビや吹き出物、かゆみ、アレルギー性の肌荒れも改善します」くすみ：まぐろは肌のくすみを取って若々しい顔に鉄は、肌のくすみを取る効果のほか、活性酸素を除去する材料にもなっている。
鉄を豊富に含み、老化を促す過酸化脂質や活性酸素の働きを抑える成分を多く含む食材が、まぐろだ。
「まぐろと一緒に食べてほしいのがアボカド。
アボカドのビタミンEには、くすみの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがあるうえ、末端の毛細血管の血流を促進する働きも。
くすんだ肌に赤みが差せば健康的で若々しく見えます。
もちろん、肌だけでなく、手や足、全身も同様です」おすすめ！まぐろレシピ●まぐろとアボカドのサラダ写真／アフロ【1】まぐろ160gは、食べやすい大きさに切る。
アボカド1個は、皮をむいて種を取り、1cm角に切る。
【2】ボウルに、【1】とわさびじょうゆ（または好みのドレッシング）適量を入れて混ぜ合わせる。
若返り効果が期待できるスイーツ＆お酒写真／アフロ美容にスイーツは厳禁と思われがちだが、アーモンドチョコレートには若返り効果があるという。
カカオとアーモンドには、便秘解消の食物繊維が豊富に含まれるうえ、アーモンドは糖質や脂肪を燃やす働きも兼ね備えているからだ。
ただし、食べすぎは禁物。
1日の適量は約20g（5粒程度）とのこと。
一方、アンチエイジングを促すお酒もある。
それが、抗酸化物質レスベラトロールが豊富な赤ワインだ。
節制に耐えられなくなったら試してほしい。
教えてくれたのは：管理栄養士・菊池真由子さん健康運動指導士。
30年以上にわたり、ダイエットや生活習慣病の予防対策などに関する栄養指導に携わる。
主な著書に『図解食べれば食べるほど若くなる法』（三笠書房）など。
※女性セブン2019年12月5日・12日号●ミニトマト、毎日食べたら美肌効果が!?”シミ撃退”レシピも紹介●アーモンドチョコでダイエット＆便秘解消！その効果と“カカオ70”がおすすめの理由●キャベツで肌荒れを解消して美肌に！その効果と毎日食べて結果を出す方法●きゅうり、かぶ、なす…夏野菜を丸かじり！超簡単「自家製浅漬け」レシピ●美肌の女性芸能人20人のスキンケア＆愛用化粧品を一挙公開！美容習慣や食事法などキレイの秘密図解食べれば食べるほど若くなる法:読んでるうちに「老化」が消えていく!(単行本)
