椅子を使ってラクラク！”3秒伸ばすだけ”の筋トレで効率よく鍛える
終息が見えない新型コロナウイルスの感染拡大。
いま重要なのは、よく食べ、よく寝て免疫力を上げること。
とはいえ、誰もが不自由な状況下で抱えるストレスこそが、免疫力UPの大敵だ。
自宅で簡単にできるトレーニングで、コロナストレスを吹き飛ばしちゃいましょう！家でも免疫機能は上げられる！春爛漫の気候とは裏腹に、外出や行楽もままならない日々。
そんな中、自宅で簡単にできる気分転換法としておすすめなのが、最先端の「エキセントリックトレーニング」だ。
「エキセントリックトレーニングとは、『座る』『階段を下りる』などの動作をゆっくり行うことで、筋肉を鍛えるというものです」と言うのは、都内でエキセントリックトレーニングの指導を行う鉄本昌和さん。
「筋トレというと、ダンベルを持ち上げたり、腹筋をするなど、筋肉を“収縮”させるのが一般的ですが、実は“ゆっくりと伸ばす”方が、ラクに効率よく筋肉は鍛えられます。
つらい運動が嫌いな人ほど向いています」（鉄本さん・以下同）ジムなどにも通いづらい時期、毎日、ゆーっくり体を動かして確実に筋肉を鍛えよう。
エキセントリックトレーニングとは？エキセントリックトレーニング（以下、エキセン）は、運動研究分野で世界を牽引する豪エディスコーワン大学教授の野坂和則さんの長年の研究テーマ。
たとえば、「階段を上る」（収縮運動）の方が、「下りる」（エキセン）よりキツイと感じるためハードな運動をした気になるが、実は、ラクなエキセンの方が、運動時に使う筋肉の負荷が高いため効果は高いというのだ。
そのメソッドを実践し、自身のジムで指導している鉄本さんは、「伸ばす部位以外の筋肉は極力使わず、必要な筋肉のみを効率よく鍛えられるエクササイズです」と語る。
運動嫌いには救世主のようなトレーニングだ。
伸ばす運動のほうが効率的な理由「筋肉から分泌される『マイオカイン』という物質が内臓や血管にもたらす健康効果について、科学的に実証されています。
具体的には、脂肪分解、代謝アップ、コレステロール値の低下、さらには、糖尿病や動脈硬化にも効果があると考えられているのです。
そして、まだ研究段階ですが、このマイオカインの分泌が、“伸ばす運動”の方が多いと考えられています」（鉄本さん・以下同）筋肉を伸ばす時間は3秒から最長5秒。
それ以上は逆に運動効果を低減させるため、ゆっくり、短く、が鉄則だ。
ポイントは、息を吸って、「1、2、3」で息を吐きながら、鍛えたい部分を最後まで伸ばしきること。
各5回×3セットから始め、最終的に10回×3セットを目指す。
素足か、滑り止め付きの靴下で行おう！腹筋を鍛えてお腹をシェイプ腹筋を伸ばす運動。
椅子に座り、腰を伸ばしたままの姿勢を崩さず、そのまま、背中を傾けるのがポイントだ。
【やり方】【1】背もたれのある椅子に浅く腰かけ、両手を胸の前で交差させ、背筋を伸ばす。
椅子は、足の裏が床にしっかりとつく高さのものを選ぼう。
【2】「1、2、3」と数えながら椅子の背まで背中を倒す。
足が床から浮くようなら、つま先を壁などにつけて固定させる。
【3】体を起こす際、筋肉に負荷がかからないよう、両手で支えて体を起こす。
【1】～【3】を繰り返す。
◆もうちょっとTRY!背中をまっすぐ倒せない人や腰痛の人は深く腰かけてもOK。
慣れてきたら座る位置を浅くし、倒す時間を3秒→5秒に延ばしてみよう。
◆NG！背筋はまっすぐに伸びていること！ 腰が丸まっていると腹筋が伸びず、運動効果はゼロに。
スクワットで大腿筋を強化従来のスクワットは両足で立ち上がるときに力を入れるが、ここでは片足ずつ下ろして太ももの前側を伸ばす。
ひざが痛い人は無理せず。
【やり方】【1】椅子の背に手を置き、体を支えながら立つ。
そのまま右ひざを曲げ、左足1本で立つ。
このとき背筋はまっすぐにし、前方を見る。
【2】「1、2、3」のリズムで左足をまっすぐ下ろしていく。
「自分が下ろせる範囲でOK。
姿勢を崩して無理に深くしゃがむ必要はありません」【3】立ち上がるときに、足の筋肉に負荷をかけないよう、右足を床に下ろし、両手で体を支えたまま両足で立ち上がる。
左右とも【1】～【3】を繰り返す。
◆もうちょっとTRY!自分のペースがつかめ、まだ余裕のある人は、3～5秒かけ、頑張って深く足を下ろしてみよう。
「深くなればなるほど、立ち上がる動きがハードになるので、必ず両足をついて立ち上がってください」。
教えてくれたのはこの人：鉄本昌和さんパーソナルトレーニングジム『メディサイズ』代表。
エキセントリックトレーニング研究の第一人者である野坂和則教授の指導を受け、東京・麻布十番でジムを主宰。
芸能人や著名人も数多く指導している。
※女性セブン2020年4月16日号●おウチで簡単に！美ボディ＆美肌を目指す体操『BI-HA-DANCE』トレーニング編●田中みな実のような美ボディーに!?担当トレーナーが教える美くびれ＆美背中の作り方●デブの元を撃退！悪姿勢を改善する簡単ストレッチ＆呼吸法を専門家が伝授●週2でOK！筋トレメニュー3種｜お腹・脇腹、二の腕などのたるみを撃退！●腹筋トレーニングなしで360度キレイな美くびれを作るエクササイズ【上半身篇】
