66才現役インストラクターが教える50代からの「キレイな腹筋」の作り方＜前編＞
50代からの美しいお腹とは、くびれがあり、ほどよい筋肉がついた状態。
最近では、シックスパックを目指す“腹筋女子”も増えているが、50代からはそこまでする必要はないという。
「腹筋を鍛えると、姿勢がよくなり筋肉がきちんと使われるため代謝がアップします。
さらに、軽く息が弾むくらいの早歩きといった有酸素運動を加えれば、お腹の脂肪が落ちやすくなります。
ただし、無理は禁物」とは、66才の現役インストラクター三矢八千代さん。
三矢さんが紹介する筋トレは超簡単。
早速試してみて!! 66才の現役インストラクター三矢八千代さんまずは骨盤＆腹筋をチェック！ 壁に全身をピッタリつけて何秒キープできる？ 壁に、頭、背中、お尻、かかとをつけて立つ。
両手は自然に開き、手の甲を壁につける。
片足を腰の高さまで上げ、「い～ち、に～い、さ～ん…」とゆっくり数える。
反対の足も同様に行う。
これであなたの骨盤のゆがみ度＆腹筋力がチェックできる！Step1 骨盤を正しい位置に戻す骨盤がゆがんでいると腹筋が正しく使われず運動効果も激減。
骨盤を整えてから腹筋を鍛えよう。
そうすれば、ぽっこりお腹や猫背、垂れ尻も改善！【1】壁に、頭、背中、お尻、かかとをつけて立つ。
両手は左右対称に自然に開き、手の甲を壁につける。
【2】片足を腰の高さまで上げてつま先を床方向に伸ばす。
背中が壁から離れないようにゆっくり10まで数える。
反対の足も同様に行う。
立つのが無理なら座って！壁を背に床に座り、頭、背中、腰を壁にぴったりつける。
この時、両足は閉じて両手は自然に開き、手の甲を壁につけておく。
下腹を凹ませたまま、2～5分ほどキープする。
「つらいと感じる部分は、筋力が弱っています」（前出・三矢さん、以下「」内同）【ポイント！】姿勢を崩さずキープできれば骨盤はゆがんでいない証拠足が上げづらかったり、両肩のラインが左右一直線になっていない場合は、骨盤がゆがみ、腹筋が弱い証拠。
「骨盤がゆがんでいると、腹筋がうまく使えません。
まずは骨盤の正しい位置を確認しましょう」Step2 骨盤をほぐす骨盤を正しい位置に戻そうとすると、骨盤まわりの筋肉が緊張状態に。
「緊張した筋肉はほぐして、動かしやすくしてから、筋トレをしましょう」【1】座面の背もたれ側に両足を開いて座る。
息を吐きながら、背中全体を丸める。
下腹を凹ませながら背中を遠くに押し出すイメージ。
目線はおへそ。
息を吐ききるまで行う。
【2】息を吸いながら背もたれにできるだけ胸を近づける。
目線は斜め上。
【1】～【2】を5～10回繰り返す。
【ポイント！】股関節が柔らかくなれば連動して腹筋を鍛えられる股関節が柔軟になると、連動して腹筋をはじめとするさまざまな筋肉が動かしやすくなり、結果的に脂肪も減りやすくなる。
「いすに足を開いて座るだけで、股関節の簡単ストレッチになります」【ちょい足しエクサ】ゆがみ防止に「ひざ伸ばし」【1】両足のかかとをつけ、つま先はハの字に開く。
両手をお尻に当て、ひざを浅く曲げる。
【2】お尻に両手を当てたまま、両ひざをゆっくり伸ばす。
伸ばしきるのと同時にお尻を持ち上げる。
【1】～【2】を10回繰り返す。
※エクササイズは首こり、肩こり、腰痛の人でもできますが、無理のない範囲で行いましょう。
効果には個人差があります。
八千代スタジオ主宰 三矢八千代さん日本体育大学非常勤講師、日本エアロビック連盟顧問、バリアフリーフィットネス協会代表理事。
健康長寿のために、脳と体を老化させないプログラム「ボディチューン」を考案し、指導している。
主な著書に『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』（ルックナウ）など多数。
撮影／菅井淳子※女性セブン2018年4月26日号【関連する記事をチェック！】●45分で効率よく美ボディに！筋トレ＆ヨガを融合させた「STYLEUPYOGA」を【体験レポ】●筋トレでお腹引き締め！【美腹筋エクサ】腹直筋を鍛える「シットアップ」●50歳と思えない美腹筋！女優ニコール・キッドマンのスタイル維持法●2週間で腹筋割れ！体が硬いほどうまくいく【痩せるストレッチ】●【コスパダイエット食事編】筋トレ後のプチスイーツなど裏ワザ9選
