一人暮らしのダイエット！コツを伝授
一人暮らしを始めると生活も心機一転、大学へ進学したり、就職したり転職したり色々な環境の変化があるのではないでしょうか？初めての環境では慣れるまでにも時間がかかりますし大変ですよね。
さらに今までやっていなかった自炊や家事などで食習慣が変わってしまい、体重が増加してしまうこともあるのではないでしょうか？ 今回はそんな方のためにダイエットのコツを伝授していきたいと思います。
一人暮らしを始めて太ってしまう原因やどうすればうまくダイエットできるのかをしっかりご説明していきますので、目を通してくださいね。
一人暮らしをすると太るのはどうして？皆さんも一度は疑問に思ったことがあるのではないでしょうか？周りの方でも思い出してほしいのですが、一人暮らしを始めた方は高い確率で体重が増えて肥満傾向にありませんか？なぜ一人暮らしを始めることで太ってしまうのでしょうか？生活環境の変化が大きな原因に！一人暮らしをすると当然ですが生活環境ががらりと大きく変わります。
例えば大学に進学する方や、新社会人として就職された方、はたまた転職された方などいろいろな方がおられますが、ほとんどの方が通勤や通学を考慮して一人暮らしを始めているケースが多いです。
一人暮らしを始めると家のことは何でも自分でできるようにならなければいけないので、それに時間を取られてしまい今までとは生活がまったく異なったものになるのです。
そして生活環境が変わることでの変化は以下の通りになります。
①食習慣の変化食習慣は一番大きく変わる可能性のあるポイントになります。
今まで母親や奥様が自宅で料理を作ってくれることが多かったと思いますが、それがまったくなくなってしまいます。
自炊をして健康的な食事ができる方はいいのですが、ほとんどの方は自炊生活ができません。
自然と外食が増えたりコンビニでお弁当やおにぎり、お総菜を買って済ませてしまうことも多いと考えられます。
その結果、栄養バランスが偏ってしまい太ってしまう原因になるのです。
②運動習慣の減少一人暮らしを始めることで変わってしまうもう一つが運動習慣の減少になります。
一人暮らしをすることで洗濯や掃除など自分でやらなければならないことが増えるため、時間がなかなか取れません。
そのため運動をする機会がめっきり減ってしまうことが多く、その結果運動をしなくなりどんどん太ってしまうのです。
また、学生時代は部活動などで運動をする機会というのはありましたが、新社会人になり会社へ就職した方などは一気に運動をしなくなるケースも少なくありません。
③睡眠時間の減少一人暮らしをするとどうしても夜更かしをしてしまう……そんなことはありませんか？一人暮らしは一緒に住む人がいないため他からの目が無くなり、好きなことに没頭してしまいがちになります。
その結果睡眠不足となり、身体のバランスが乱れてしまい太ってしまうのです。
また睡眠不足になることでのデメリットは太るだけではありません。
疲れも取れにくくなり、仕事や勉強に集中できなくなったり、思うように結果が出ないなど様々なデメリットがあります。
このように生活環境の変化で身体が大きく変化し、結果的に太ってしまうというわけです。
ストレスにより太る！新しい職場や学校での生活は思っている以上に身体に負担をかけています。
そのストレスが身体に悪い影響を与えてしまうのです。
ストレスはなぜ溜まるのかストレスは様々な状況で身体にかかり、それはどんどん蓄積されていきます。
ストレスがたまる原因として挙げられるのが主に人間関係になります。
私たちは生きていくうえで他の人と接することは避けては通れませんが、気を使ったり他の方からの目線が気になったりして常々ストレスがかかっている状態になります。
そうなることでストレスは毎日蓄積され、身体に負担をかけ続けています。
ストレスが与える身体への影響ストレスは身体に多くの症状をもたらします。
その中の一つが代謝を悪くすることがあります。
ストレスは自律神経の働きを乱してしまい、血流の流れを悪くしたり、内臓器の調子が悪くなってしまいます。
その結果、代謝が落ちてしまい脂肪が溜まりやすくなり太ってしまうのです。
一人暮らしで太らないためにはコツがあった！一人暮らしの影響で太ってしまう原因は理解していただけましたか？一人暮らしを始めて太ってしまったり、身体に何かしらの変化が現れることは多々あることです。
しかしそんな中でもきっちりと体型を維持し、体調も万全に整えている方がおられるのも事実です。
そういった方はなぜ太らずに体型を維持しているのでしょうか？実は太らないためのコツがあったのです！ 1．食事時に気を付けること太らないためのコツとして最も大切になるのが食事です。
この食事をしっかり意識しておくことで、太らないようにすることができます！では食事時に気を付けることをチェックしていきましょう。
①ゆっくり食べる食事をする際にはよく噛んで、ゆっくり食べるようにしましょう。
お腹がいっぱいと感じるのは食物がお腹の中に入ってから15~20分ほどといわれています。
それは脳にある満腹中枢が刺激されるためです。
ゆっくり食べることで満腹中枢を早めに刺激する事ができ、余計に食べてしまうことを防いでくれます。
早食いをしてしまうと満腹中枢が刺激される前にたくさん食物をお腹に入れてしまうのでその分太りやすくなってしまうのです。
②よく噛むよく噛むと唾液が分泌されますが、それが胃腸の消化吸収を助けて効率よく身体に吸収されます。
そのため余計なものが身体につきにくく、太りにくくなるのです。
またよく噛むことは太りにくいだけでなく、咬筋という噛むときに使う筋肉がしっかり使われるため、顔の筋肉が衰えにくくなり、たるみやしわの防止になります。
さらに、よく噛むことはゆっくり食べることにもつながり、より太りにくくなります。
③食事回数は守る基本的に食事は朝・昼・夜とありますが、どれを抜いても太る原因になります。
食事抜いて過剰にお腹が減ると、そのあとの食事の吸収力が高くなってしまうため、太りやすくなってしまいます。
また、食事を抜くと代謝も落ちてしまうので肌の調子が悪くなってしまったり、体調を崩しやすくなってしまいます。
④野菜から食べる食事をする際に野菜から食べるようにしましょう。
野菜から食べることで胃が消化吸収する準備を助けることができ、脂肪の蓄積を少なくすることができます。
炭水化物となる麺類やご飯類を先に食べてしまうと血糖値が急激に上昇してしまうため脂肪が蓄積し太ってしまう原因となります。
2．生活習慣をただす。
もう一つのコツとして生活習慣をただすことが挙げられます。
なぜ生活習慣をただすことが太らないということにつながるのでしょうか？それは生活習慣が乱れることで身体の代謝が落ちてしまうためです。
身体の代謝が落ちるとカロリーの消費が減ってしまい身体に余分な脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
そして余分な脂肪が溜まった体は血液の流れが悪くなってしまい、さらに代謝が落ちてしまうという悪循環になってしまいます。
また生活習慣が悪いまま過ごしていると生活習慣病になってしまうこともあります。
絶対に生活習慣はただしておきたいですね。
一人暮らしの日常を振り返ってみよう！皆さんは一人暮らしでどのような日常を送っていますか？生活の仕方によっては太りやすい生活になっていることもあります。
ではどのような日常を送ることが太る原因になるのか確認しておきましょう。
1．睡眠時間が短い一人暮らしを始めることで多くの方に睡眠時間の減少がみられます。
一人暮らしをしていると会社の飲み会や友達との遊びでも時間を気にすることが少なくなります。
その結果、睡眠時間の減少がみられるのです。
睡眠時間が減少すると身体の中のホルモンバランスの乱れや自律神経の乱れが起こってしまいます。
そうなると身体の代謝が落ちてしまい、太りやすくなってしまうのです。
また代謝が落ちるだけではなく、ストレスも抱えやすくなってしまうのでそれが原因となって太ることもあります。
2．外食が多い自炊ができないと外食がどうしても増えてしまいます。
外食をすると基本的にカロリーの高い食事が多いため太りやすい傾向にあります。
また飲酒をする場合はさらに多くのカロリーを摂取することになるのでより太ってしまいます。
外食をするときにはあえてヘルシーメニューと取り扱っている所で食事をするのが良いでしょう。
お店選びをしっかりすることで最低限太らないように努力をすることができます。
3．運動不足最近ではジムなどが流行っているので全く運動をしないという方は減ってきていますが、それでも運動不足の方は多くおられます。
中でも一人暮らしをしている方はなかなか時間が取れずに運動ができないという方が多いです。
運動不足は太ってしまう大きな原因になります。
運動をしなければカロリーを効率的に消化できないばかりか、筋肉の低下を招いてしまいます。
筋肉が低下すると基礎代謝と呼ばれる、何もしなくても消費されるカロリーというものが下がってしまうのです。
何より運動をしないというのが太る原因になりますので、運動不足だと感じる方はぜひ見直してみてください。
一人暮らしの食事のコツではどのような食事を取れば太らないのでしょうか？そのためのポイントをいくつかご紹介します！バランスの良い食事を心がける太らないように食事をするにはバランスがとても重要になります。
特に栄養バランスは身体にダイレクトに影響しますので気を付けましょう。
気を付けるべき栄養素はタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素になります。
これらは人間が生きていくための基本的な栄養素になりますので非常に重要といえます。
これらのバランスですが、タンパク質1に対し、炭水化物と脂質で1、ビタミンとミネラルで1のバランスがちょうどよいとされています。
さらに食べる順番にも気を付けるならば、まずビタミンとミネラルを取った後にタンパク質を取り、最後に炭水化物と脂質を取るのが良いです。
余裕が出てきたら食べる順番にも気を配ってより効率的に太らない体づくりをしましょう。
夜9時以降は食事を控える！せっかくバランスの良い食事を取っても遅い時間に食べてしまうと寝ている間にエネルギーを身体に蓄えてしまい結果的に太ってしまいます。
出来る限り早めの時間に晩御飯を済ませてしまうのが良いです。
さらに晩御飯はビタミンやミネラル、食物繊維を多めにとる食事にするのが良いでしょう。
夜はエネルギーを使わないため、エネルギーを作り出すたんぱく質や炭水化物などは脂肪として身体に蓄えられます。
仕事が長引きそうなときは早めに休憩を取り、晩御飯だけでも済ませてしまうようにしましょう。
一人暮らしの運動のコツ次は一人暮らしの運動のコツになります。
食事を気を付けることも大切ですが運動を行うことも非常に大切です。
太らない身体を作るために運動で健康的な体を作りましょう。
簡単な運動を心がける運動をするのは自分との戦いになります。
運動を継続的にするためには激しい運動ではなく簡単にできるトレーニングがおススメです。
そこで、自宅でも簡単にできる体幹トレーニングを紹介します。
テレビを見ながらでもすることができるので非常に続けやすいです。
体幹トレーニング①プランクプランクは誰しも一度はやったことのあるトレーニングではないでしょうか？やり方は床に四つん這いになり、肘を曲げて肘を床につき、膝は床から浮かせます。
この時に身体が床と水平になるようにします。
この状態で30秒ほどキープします。
1日3セットほど繰り返しましょう。
体幹トレーニング②ダイアゴナルダイアゴナルはプランクよりも少しだけ難易度が高くなります。
やり方は床に四つん這いになり、片方の手とその反対の足を床と平行になるようにまっすぐ伸ばします。
この時も体幹が床と水平になるように気を付けましょう。
この状態で30秒ほどキープします。
こちらも左右交互に1日3セット繰り返してください。
なぜ体幹トレーニングがいいのか？体幹トレーニングはその名の通り身体の幹を鍛えるトレーニングになるのですが、ここを鍛えることで基礎代謝がアップし、より痩せやすい身体を作ることができるのです。
また、筋肉を鍛えるとその周りの脂肪が燃焼されやすくなるので、お腹周りの体幹を鍛えるのが一番太りにくくなるのです。
ストレッチをするストレッチは身体の血液循環を良くし、細胞の活性化にも良い影響を与えます。
また筋肉を伸ばすという行為はそれだけでエネルギーを使うため、効果的にカロリーを消費することができます。
また運動が苦手だったりトレーニングがなかなかできないという方はストレッチがおススメです。
負荷を自分の状態に合わせて変えることができますし、何より無理なくすることができます。
まとめいかがでしたか？一人暮らしで太ってしまう方は一度ご自身の生活スタイルを見直してみてください。
生活習慣や食事、運動など見直すべき点が出てくるはずです。
そこを見つけられれば後は対策を打つだけで必ず痩せていくはずです。
ダイエットは継続力が必要になりますが無理せず行うことが一番大切です。
自分なりのやり方を見つけてダイエットを成功させてくださいね。
