もう悩まない！ダイエットレシピの組み立て方とお勧め献立サイトをご紹介
ダイエットと言えば運動も重要ですが、食事面でのサポートや原料方法も欠かせません。
カロリー制限という方法によってダイエットをする方もいます。
なかには運動をしたらその効果を促進してくれる成分もありますし、その逆の効果を持っているものもあります。
勿論油や糖がたっぷりの食べ物なんてダイエットの大敵です。
それではどんな献立やレシピならダイエットに効果的なのか、どんな食材が良いのか知っていきましょう。
ダイエットレシピの目安にしたいカロリーはどのくらい？カロリーはとにかく減らせば良い？ダイエットということは体重を減らしたい筈です。
ということは摂取カロリーは消費カロリーよりも下回らなければなりません。
消費カロリーを上回って摂取してしまうとそれは脂肪として貯め込まれます。
ですが減らせば良いという訳でもないのです。
1200キロカロリーまで摂取カロリーを絞ってしまうと今度は体が飢餓状態であると認識してしまい、逆に脂肪を貯め込もうとしてしまうので危険です。
ある程度のカロリーは摂取しなければいけません。
何を基準に決めれば良いの？では一体何を基準に摂取カロリー量を決めれば良いのでしょうか。
それは自分の基礎代謝カロリーです。
基礎代謝カロリーは何もしなくても通常消費されるエネルギー量になります。
最低限この基礎代謝カロリー分は摂取しなければなりません。
もしも下回ると痩せにくくなったりリバウンドしやすくなります。
それぞれの性別や身長、体重、年齢によっても変わってくるので正確な基礎代謝カロリーを知る必要がありますが、平均的な体形であれば一日およそ1200キロカロリーが目安になります。
最近ではネットやアプリでも基礎代謝の計算が可能です。
中には適正カロリーも計算してくれるのでそれを目安にしましょう。
カロリー制限をする時の注意点は？制限をするために1回の食事量を通常にして回数を減らして制限をする方法はいけません。
それは寧ろ太りやすい体質になってしまうので決してやらないようにしましょう。
定期的に3食食事をすることが重要です。
制限する栄養素と制限してはいけない栄養素を間違えてもいけません。
制限したい栄養素は炭水化物です。
ですが炭水化物を一切摂らないというのが難しいため夜は炭水化物を抜くか減らすのがお勧めです。
逆に積極的に摂りたい栄養素がタンパク質になります。
タンパク質は筋肉を作るために欠かせません。
タンパク質が減ってしまうと筋肉が減ってしまい脂肪を燃焼してくれませんので太りやすい体質になってしまいます。
また、代謝を促すビタミンやミネラル等代謝を促すものも摂取しましょう。
勿論運動を行うことも欠かせません。
ストレッチをすることによって代謝を上げてカロリー制限を行う方法もあります。
勿論それだけではなく脂肪を作ってより脂肪燃焼をしやすくなるので、歩く距離を増やしたりエスカレーターではなく階段を利用したりして運動量を増やすと良いです。
普段から料理をしているお母さんには「置き換え」メニューがお勧め普段の食材を変えちゃおう！普段から外食やコンビニ食が多いという場合にはまず自炊をすることが重要ですが、きちんと料理をしている場合には太りやすい食材から太りにくい食材に置き換える方法がお勧めです。
普段食べている食材は意外と糖質や炭水化物が多めなことが多いのでどんなものが糖質が多いのか自分の食生活を一度見直して、より良いものに置き換えてみましょう。
普段食べているものでダイエットに不向きなのは？主食として食べているご飯。
勿論適切な量を摂取するのであれば腹持ちも良いのでパンや麺類を摂取するよりもダイエット向きです。
ですがご飯もよりも玄米や雑穀米にることによってより栄養価も高く健康的です。
勿論脂身の多い肉類も脂質ですからダイエットには不向きになります。
そのため鶏肉やささみ、豚肉でもヒレ等脂身の少ないものにするようにしましょう。
また、レバーを摂取するのも良いでしょう。
鉄分が不足すると血中のヘモグロビンの活動が低下してしまい体の代謝が下がってしまいます。
そのためダイエット中鉄分が不足しやすいため出来れば摂取することがお勧めです。
他にも赤身の魚から白身の魚に置き換えたり野菜も穀類は控えたりするようにしましょう。
太らないようにするためには普段のレシピや献立に気を配る必要があります。
実際どんなレシピ、献立が良いの？ダイエットに良いものは結局和食が良いのですが、それ以外にもどんなレシピや献立があるのか見ていきましょう。
朝ご飯に手軽なのがヨーグルトバナナです。
ヨーグルトは便秘にも効果的で、バナナは腹持ちが良く栄養価も高いのでお勧めの献立になります。
お昼ご飯は外で食べることが多いという場合には魚定食やステーキを食べるのがお勧めです。
青魚に含まれるEPAは脂肪燃焼効果があります。
ステーキはお肉なんてダイエットの敵、と思うかもしれませんが脂身の少ない赤身肉であれば寧ろ良質なタンパク質を摂ることが出来るので積極的に摂りたい食材です。
但しこの時にご飯はあまり食べ過ぎないようにするのがポイントです。
晩御飯の献立としてはご飯をあまり摂らないようにしましょう。
豆腐ハンバーグ等炭水化物や脂質が少なめな献立がお勧めです。
豆腐と鶏ひき肉、片栗粉やパン粉を混ぜて塩コショウで味付けしたものを丸めて焼くだけなのでお手軽ですし、週末に作って冷凍しておくことも出来ます。
日頃から食材に気を付けておくと意外とカロリー制限が出来ます。
ちょっと食材を見直してみましょう。
お勧め献立サイト①weecookお勧めの献立サイト、weecook！次にお勧めの献立サイトとレシピを紹介していきます。
まずはweecookというサイトです。
なんと1食500キロカロリー以下の管理栄養士監修のレシピが特集されていてダイエットに良いものが沢山あるので毎日同じものを食べて飽きた、ということがありません。
ストレスを感じてしまうとどうしてもダイエットの妨げになってしまいます。
ダイエット中も是非美味しく食べてストレスを感じないようにしましょう。
秋の野菜を使った美味しい献立！実は季節の野菜と言うのはとても理に適った食材なのです。
栄養豊富でそれぞれの時期に必要な食材が揃っています。
秋の味覚と言えばサツマイモやきのこ類。
きのこ類はカロリーも低くて食物繊維も豊富でダイエットにぴったりなのです。
例えば椎茸の肉詰めというレシピがあります。
鶏ひき肉にショウガと醤油を混ぜて椎茸にこんもりと盛り付けてトースターで10分から15分焼くだけです。
ヘルシーでありながら脂肪燃焼を促すショウガやタンパク質豊富な鶏ひき肉が含まれています。
豆腐も混ぜ込むとより効果的ですよね。
脂肪燃焼、筋力アップレシピ！ささみやマグロ、レバー等鉄分豊富、タンパク質豊富な食材は筋力アップに良い食材です。
今回は切って乗せるだけのレシピをご紹介します。
夏の暑い時に食べやすいねばとろ丼です。
玄米ご飯にマグロのぶつ切り、納豆、輪切りにしたオクラと短冊切りにした長芋を乗せるだけ。
簡単でも栄養たっぷりで夏バテ予防にも効果的です。
玄米ご飯はちょっと合わない、という場合にはご飯を少なめにするようにしましょう。
他にも鶏ささみの梅しそ巻きもあります。
ささみは横から包丁を入れて開き、しそと種を取って刻んだ梅干しを乗せて巻き、爪楊枝で止めて塩コショウをして焼くだけというシンプルなものです。
簡単でいてヘルシーなレシピが沢山あるので毎日手料理をするのが大変だな、という方でも作りやすいと思います。
そして何もよりも全てのレシピにカロリーや塩分量が記載されているので、その通りに作ればどれくらいのカロリーになるのか、というのが簡単に計算出来ます。
カロリー制限をするのであれば毎日食べたもののカロリー計算をしたいところ。
アプリでも出来ますが是非参考にしたいサイトです。
お勧め献立サイト②クックパッド言わずと知れたクックパッド！誰もが知っているクックパッドですが、勿論その中にもダイエット用のレシピが沢山あります。
なんと一回の食事の献立が既に出来ているのです。
つまりそのレシピ通り作るだけですので、主菜と副菜を何にしようと考える必要がないので楽に出来るのです。
それではどんな献立とレシピがあるのか見ていきましょう。
手間をかけずに簡単レシピ！献立の内容は小松菜と厚揚げのサラダと茶碗蒸し、海老とエリンギのソテーに焼きナスというボリュームたっぷりなヘルシー料理です。
サラダは厚揚げにお湯をかけて油抜きしたものを一口大に切り、細切りにした人参は塩をかけて暫くして水分が浮いてきたら水分を切ります。
小松菜は湯掻いて水でしめて3センチくらいに切ります。
そしたらめんつゆとゴマ、ショウガを混ぜたつゆに食材を混ぜて完成です。
茶碗蒸しも簡単で卵1個に対してめんつゆを大匙2、水1カップに塩一つまみを混ぜます。
椎茸や鶏肉等お好きな具材を入れた耐熱容器に漉しながら卵液を入れ、ラップをして200Wで10分から20分加熱するだけ。
海老とエリンギのソテーはバターで海老とエリンギをガーリックソルトで炒めるだけで簡単レシピ。
焼きナスもピーラーで皮をむいてレンジで600Wで3分加熱して冷やしてショウガ醤油で食べるだけというシンプルなものです。
どれも簡単で作りやすいレシピばかりです。
大変だけど美味しいダイエットレシピであっても長続きしませんよね。
こういう簡単レシピでもボリュームがあると続けやすいです。
和食であっさりダイエットレシピ！もう一つご紹介する献立は千切り大根汁と納豆、小松菜炒めです。
千切り大根は出汁に千切りにした大根ともやしを加えて塩で味を調え、最後に沸騰させてたっぷりの鰹節を入れてうま味を引き出します。
あっさりしているのに野菜のボリュームたっぷりになります。
納豆はダイエットに効果的な食材ですが、そこにゴマを入れて栄養価が更に豊富なので、ダイエットの時だけではなく普段から食べたい一品です。
小松菜はごま油と塩コショウで味付けをするので香ばしくなり食べやすくなります。
主食の代わりに千切り大根汁をたっぷり取るというのも良いですが、少し物足りないという場合には玄米ご飯を食べると良いでしょう。
お勧め献立サイト③E・レシピ沢山の低カロリーレシピのあるE・レシピ！クックパッドは人気ですが、E・レシピというサイトはご存知でしょうか。
どのレシピも500キロカロリー以下というだけではなく、時短レシピや丼もの等ジャンルごとに検索しやすいのでその時の気分気分で調べることが出来ます。
どうしてもレパートリーが少なくなりがちなダイエットレシピの中ではとてもありがたいサイトです。
しかもどれも簡単なものばかりです。
ピリッと美味しい韓国風春雨スープ水に煮干しを3時間漬けて置いたものから煮干しは取り出し、ニンジンを入れて火にかけます。
沸騰したらシメジ、白菜キムチを入れ豚もも肉を入れていき緑豆春雨を入れます。
火が通ったらごま油を垂らして出来上がりです。
キムチで味付けをしてしまうので簡単な上、体を温めて脂肪燃焼を促進してくれます。
ご飯と一緒に食べても良いですが、春雨をたっぷり入れて晩御飯を春雨スープのみにしてしまうのもお勧めです。
夜に炭水化物を摂らないだけでも脂肪がつきにくくなりますよ。
スーパーフード、キアヌを使ったピラフダイエットや美容で注目されているスーパーフードですが、どうやって食べたら良いのかわからない、という方も多いのではないのでしょうか。
ご飯に混ぜて炊く、ご飯の代わりに食べると言ってももしょもしょして食べにくくてストレスだ、というのではダイエットには不向きになってしまいます。
なので今回はキアヌとチキンのターメリックピラフのレシピです。
ココナッツオイルで鶏もも肉をしっかり焼いて取り出し、その油でそこに刻んだ玉ねぎと赤パプリカを炒めます。
そこにお米とキアヌを入れて軽く炒めます。
ターメリックとクミンパウダーを加えて顆粒スープの素と水、塩を加え鶏もも肉を並べます。
お米を炊くので火加減を間違えると焦げてしまうので気を付けましょう。
沸騰したら弱火にして15分程煮てお米が柔らかくなったら蓋をして10分程蒸らしたらピラフの出来上がりです。
普通に白飯と一緒に炊いてしまうよりも食べやすくなるのでお勧めです。
更にスパイスを一度油で炒めているので香りと風味が良くなり更に食べやすくなります。
ポイントはご飯ではなくお米から炒めることと、お米は洗わずにそのまま使用することです。
お米の種類によって水分量は調整しましょう。
まとめいかがでしたでしょうか。
ダイエットも食事面でのサポートは欠かせないです。
ですが実際に料理をするとなると大変です。
過度な制限方法はストレスを感じてしまい運動しても上手くいかず更にストレスを感じてしまう、という悪循環に陥ってしまいます。
美味しくてヘルシーな食事を楽しみながら効率的なダイエットを目指しましょう。
